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Journalyse,  Méthodes de journal

Écriture Expressive : 5 Étapes Pour Vous Guérir

Si vous êtes un·e lecteur·rice assidu.e de ce blog, le nom de James Pennebaker vous est peut-être familier. Ce professeur de psychologie de l’Université d’Austin (Texas), a mis en lumière, dans les années 80, une technique d’écriture thérapeutique ayant un impact positif sur la santé physique et psychique de certains patients. Appelée écriture expressive, cette méthode s’avère thérapeutique si vous avez vécu des traumatismes ou des expériences difficiles. Meilleure santé physique, amélioration des relations, diminution de l’anxiété sont à portée de plume, en quelques jours seulement. Votre journal intime peut être puissant et transformateur… Pour guérir de vos blessures et affronter les difficultés de la vie, je vous invite à découvrir l’écriture expressive et à apprendre à la pratiquer en 5 étapes.  

L’écriture expressive : définition et naissance

L’écriture expressive se définit comme une technique thérapeutique lors de laquelle vous êtes amenée à écrire vos ressentis à propos d’un événement vous ayant causé de l’angoisse, un stress important ou un traumatisme. Il est possible de guérir de cette souffrance par l’écriture grâce à cette méthode, et d’améliorer considérablement votre vie

Pour réaliser ses recherches, le Dr. Pennebaker part d’un constat. Selon lui, les personnes ayant subi et gardé pour eux d’importants traumatismes développent plus souvent des problèmes de santé. James Pennebaker se met alors en tête de démontrer que, peut-être, la révélation de ces traumas pourrait produire l’effet inverse… Il réalise donc en 1986 une étude basée sur ce qu’il appelle écriture expressive.

Dans cette expérience, un groupe test et un groupe de contrôle sont invités à saisir journal et stylo, et écrire durant 4 jours pendant 15 minutes par jour. On parle ici d’écriture manuscrite, dont vous connaissez les bienfaits.

Les participants du groupe test doivent écrire sur leurs expériences traumatisantes. Les consignes sont les suivantes : écrire sur un sujet grave, de manière confidentielle, mais surtout en écrivant vite et sans s’arrêter, peu important l’orthographe ou la grammaire. Le groupe de contrôle, lui, rédige sur des sujets anodins. 

Les résultats de l’expérience s’avèrent bluffants à plusieurs titres… Mais avant de vous énoncer tous les bienfaits de l’écriture expressive, je voudrais vous préciser ce que cette technique d’écriture thérapeutique n’est pas.

Qu’est-ce que l’écriture expressive n’est pas ?

L’écriture expressive ne consiste absolument pas à coucher sur papier tous ses malheurs sans en faire la moindre analyse. En effet, si vous vous contentez de vous apitoyer sur votre sort dans votre journal intime, vous n’en tirez aucun réconfort. Pire, votre état de santé physique et morale risque de s’en trouver encore plus dégradé ! L’étude de James Pennebaker le prouve : l’effet cathartique de l’écriture n’est pas ce qui rend l’écriture expressive si bénéfique à ceux qui la pratiquent. Dans son livre, il confirme que « parler ou écrire sur la source de nos problèmes sans réflexion personnelle ne fait qu’ajouter à notre détresse… »

Pennebaker constate également que le changement de perspective a un rôle à jouer dans l’efficacité de la méthode. L’étude révèle que rédiger de son propre point de vue mais aussi d’un point de vue extérieur permettrait de mieux sortir de ses traumatismes. On peut donc en déduire que l’écriture expressive, pour être transformatrice, ne se focalise pas uniquement sur la perspective de celui qui s’exprime. C’est d’ailleurs ce principe que j’exploite dans les affirmations 3D. Je vous les explique dans l’article consacré au journal de manifestation.  

Si vous pensiez que vider votre sac dans un journal intime était suffisant pour vous sentir mieux, vous savez désormais que ce n’est pas le cas. A contrario, pratiquer l’écriture expressive régulièrement, de façon analytique, peut littéralement améliorer et changer votre vie. Quels en sont tous les avantages ?

Quels bienfaits tire-t-on de l’écriture expressive ?

Les avantages de l’écriture expressive sur votre santé physique

C’est bien là le plus impressionnant : la pratique de l’écriture expressive entraîne de nombreuses améliorations de la santé physique. À ce titre, l’étude de Pennabaker et d’autres études réalisées à sa suite ont pu démontrer que les diaristes s’adonnant à cette écriture thérapeutique se sentaient physiquement mieux : 

  • baisse de la tension artérielle ;
  • diminution des douleurs musculaires ;
  • meilleure immunité ;
  • fonctions pulmonaires améliorées ;
  • meilleur sommeil ;
  • amélioration de la mémoire.

Pour ma part, puisque ma pratique du journal d’analyse rejoint celle de l’écriture expressive (sans nécessairement de traumas à évoquer), je peux témoigner. Tenir un journal a littéralement changé ma vie !

Les bienfaits de l’écriture expressive sur le mental

Outre les bénéfices sur la santé physique, l’écriture expressive est également efficace sur les troubles psychiques. Si vous souffrez régulièrement d’anxiété, de stress, écrire tous les jours dans votre journal en suivant cette méthode peut réellement vous soulager. 

De même, les bienfaits de la pratique du journaling et notamment de l’écriture thérapeutique sur la dépression ne sont plus à prouver. Plus d’apaisement émotionnel et de sérénité, voilà ce qui s’offre à vous grâce aux découvertes de Pennebaker.

Enfin, les travaux du professeur en psychologie ont démontré une nette amélioration des aptitudes sociales. Vos interactions avec vos proches, vos amis, vos collègues vont être plus saines, plus positives. Ce point est particulièrement vrai dans les relations amoureuses. Je vais vous confier un secret : mon couple ne s’est jamais aussi bien porté que depuis que je pratique le journal d’analyse !

Écriture expressive : d’autres bénéfices concrets

Tous ces bénéfices sont déjà suffisamment concrets. Mais s’il fallait vous montrer à quel point l’écriture expressive peut avoir un impact positif sur votre vie, voici quelques exemples issus des travaux de Pennebaker : 

  • les élèves ont obtenu de meilleurs résultats scolaires ;
  • les participants en recherche d’emploi ont décroché un travail (27% sous 3 mois, 53% sous 7 mois)

De mon côté, j’ai arrêté de manger du sucre, j’ai grandement amélioré ma santé en faisant du sport quotidiennement et ma vie de famille n’a jamais été aussi épanouissante. J’ai même fait de l’écriture mon métier !

Pratiquer l’écriture expressive en 5 étapes

Je suis sûre que vous avez hâte de savoir comment mettre en pratique l’écriture expressive. Peut-être parce que vous vous sentez stressée, peut-être parce que vous souffrez d’anciennes blessures ou de troubles physiques. Peut-être, tout simplement, parce que vous souhaitez transformer positivement votre vie. Car l’écriture expressive ne s’adresse pas qu’aux victimes de traumas : elle peut grandement faciliter votre perception des tracas du quotidien ! 

Voici 5 conseils et étapes pour réaliser une session d’écriture expressive comme James Pennebaker l’a créée.

1. Agendez votre session et engagez-vous

Eh oui, c’est la condition sine qua non pour tirer tous les bénéfices de la méthode. Comme dans l’expérimentation originelle, prévoyez 1 séance d’écriture quotidienne de 15 à 20 minutes, durant 4 jours. Pour vous y tenir, bloquez un créneau dans votre agenda, aussi incompressible qu’un rendez-vous médical. Lors de la séance, coupez votre téléphone et mettez un minuteur.

2. Installez-vous pour écrire et lâchez prise

Votre lieu d’écriture expressive doit être propice à une séance sereine. Choisissez un endroit où vous vous sentez en sécurité et assurez-vous de n’être pas dérangée. Vous pourrez plus facilement lâcher prise dans l’expression de vos émotions. Ne vous préoccupez pas non plus de votre graphie, de votre orthographe ou des phrases incorrectes. L’important, c’est de vous exprimer ! Vous écrivez pour vous : écrire de façon honnête est la clé.

3. Explorez votre problématique ou votre traumatisme

Il est temps de partir explorer vos moments difficiles ou vos anciennes blessures grâce à l’écriture expressive. Partez d’un événement ou d’une émotion particulière et identifiée. Avec votre journal préféré et votre stylo, vous allez vous demander pourquoi cette chose vous perturbe autant. Essayez de faire le lien avec d’autres événements passés, avec vos relations, votre travail ou tout ce qui vous tracasse. Analysez enfin ce que cette problématique dit de vous. Ne vous limitez pas à celle que vous êtes aujourd’hui : vous pouvez explorer votre moi passé ou celle que vous aspirez à être.

4. Écrivez sans vous arrêter

C’est le propre de l’écriture expressive, qui profite des bienfaits de l’écriture intuitive. Écrivez rapidement, sans vous relire, sans vous arrêter, pour laisser s’exprimer vos pensées les plus profondes. Lorsque l’écriture devient automatique, elle révèle des émotions et pensées sorties de votre inconscient. C’est à ce moment-là que vous découvrez vraiment ce qui vous encombre et vous pèse.

Vous voulez apprendre à vous (re)découvrir grâce à l’écriture, et accéder à des endroits inexplorés de votre cerveau ? Le programme Laissez parler votre intuition est fait pour vous. Embarquez pour un voyage de 21 jours vers celle que vous êtes vraiment… 

5. À la fin de votre séance…

Sans nécessairement vous relire, prenez le temps d’analyser vos ressentis. Cette séance d’écriture expressive vous a-t-elle fait du bien ? Comment vous sentez-vous ? Avez-vous couché sur le papier tout ce que vous souhaitiez ? Votre problématique vous semble-t-elle toujours aussi complexe et douloureuse ? Faites le point avec vous-même, chaque jour durant les 4 jours de l’expérience.

Vous pouvez pratiquer l’écriture expressive aussi souvent que vous en ressentez le besoin. Dès que vous vous sentez affectée par un tracas, une situation inconfortable, une dispute, des émotions dont vous n’arrivez pas à vous défaire, prenez votre journal intime. Ces 4 séances sont une véritable thérapie à portée de main, gratuite et terriblement efficace. Le journal d’analyse est un outil magique qui peut littéralement transformer votre vie ! Besoin d’un GPS pour désencombrer votre passé, évaluer votre présent et créer votre futur idéal ? Le programme Journalyse d’une vie (réussie !) vous tend les bras. Les portes de mon programme n’ouvrent que peu de fois dans l’année, alors pour ne rien rater, inscrivez-vous sur la liste d’attente. Hâte de vous y retrouver ! 

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