Vous avez entendu parler du journaling et cette pratique vous intrigue ? Vous ressentez l’appel de cette méthode d’écriture introspective, mais vous ne savez pas par où commencer ? Faire du journaling attire de plus en plus de personnes en quête de bien-être et de clarté mentale. Pourtant, passer de l’envie à la pratique concrète peut sembler intimidant. Quoi écrire, comment en faire un allié efficace, comment tenir sur la durée ? Bref, comment faire du journaling sans tomber dans les écueils de tout débutant ? Dans ce guide complet, je vous accompagne pas à pas pour transformer le journaling en habitude de vie. Une pratique qui va bien au-delà de la simple écriture et qui pourrait véritablement changer votre quotidien… Attrapez votre stylo, votre carnet et suivez ces 7 étapes pour commencer à écrire : vous vous remercierez plus tard !
Le journaling, c’est quoi exactement ?
Le journaling, c’est quoi ? J’ai envie de le définir comme l’art de coucher ses pensées sur papier, de manière régulière et intentionnelle. Contrairement au journal intime traditionnel que nous connaissions enfant ou ado, le journaling « moderne » dépasse la simple chronique de nos journées… C’est un exutoire, certes, mais aussi un outil qui permet de diriger nos pensées et, par là même, notre vie. Aujourd’hui, tenir un journal est un incontournable du développement personnel, tant les mots nous en apprennent sur nous-même et nous entraînent dans la bonne direction !
C’est un rendez-vous quotidien avec notre monde intérieur, un moment privilégié où nous nous accordons le temps de l’introspection. Où émergent des épiphanies et où se décide notre avenir, en conscience. Car l’écriture est essentielle pour nous faire prendre du recul sur notre existence, et identifier ce qui compte vraiment pour nous.
Et pour démarrer en douceur, j’ai créé pour vous le Carnet de Démarrage du Journalyste. Je vous y dévoile la méthode qui a transformé ma vie (je vous explique comment juste après) et 3 clés pour faire de l’écriture un outil qui peut tout changer, en 10 minutes par jour seulement. Téléchargez-le, il est gratuit !
Comment faire du journaling, et surtout pourquoi ?
Notre journal, un allié contre le stress et l’anxiété
L’une des raisons pour lesquelles tant de personnes s’intéressent au journaling aujourd’hui, c’est son efficacité remarquable en matière de santé mentale ! Journaling et anxiété sont deux notions qui se conjuguent vraiment bien, car c’est scientifiquement prouvé, écrire dans un journal permet de combattre efficacement contre le stress et l’angoisse. Écrire nos préoccupations permet de les sortir de notre esprit, où elles tournent souvent en boucle… Posées sur le papier, elles deviennent moins envahissantes et plus gérables. Notre journal nous offre en outre un espace sécurisé pour explorer nos émotions sans jugement. Nous pouvons y déposer nos peurs, nos doutes, nos colères, mais aussi nos joies et nos réussites. Une libération émotionnelle qui contribue grandement à notre équilibre mental !
Le pouvoir transformateur de l’écriture introspective
Mais le journaling ne se contente pas de nous soulager sur le moment : il possède un véritable pouvoir transformateur sur le long terme ! En écrivant régulièrement, nous développons une meilleure connaissance de nous-mêmes. Nous identifions nos schémas de pensée, nos réactions automatiques et nos besoins profonds et il devient ainsi plus facile de comprendre quelles sont nos véritables aspirations.
Cette prise de conscience nous permet d’opérer des changements durables dans notre vie. Nous apprenons à mieux nous comprendre et à faire des choix plus alignés avec qui nous sommes vraiment. C’est exactement ce que le journal d’analyse m’a permis : lorsque j’ai posé des mots dans un carnet pour la première fois aux 10 ans de ma fille, j’étais loin d’imaginer à quel point un stylo et du papier allaient changer ma vie ! Et me voici aujourd’hui, ayant réalisé mes vœux les plus chers :
- écrire un livre traduit en plusieurs langues,
- trouver l’appartement de mes rêves,
- enseigner ma méthode (à près de 10.000 élèves à l’heure où j’écris ces lignes !).
Et ce ne sont pas les seuls bienfaits du journaling : j’explore ici d’autres raisons de tenir un journal qui risque, vous aussi, de changer votre vie en démarrant aujourd’hui.
Bref, il est temps d’entrer dans le vif du sujet !
Comment faire du journaling ? 7 étapes faciles
Comment faire du journaling ? C’est LA grande question qu’on se pose lorsqu’on veut passer à la pratique, et qui peut vous bloquer… Pourtant, remplir son journal n’est pas très compliqué. Je vous guide à travers ces 7 étapes pour débuter sereinement :
- Choisir son matériel
- Trouver son moment préféré
- Créer son rituel d’écriture
- Choisir un type de journaling
- Partir d’une structure prédéfinie
- Avoir une liste d’exercices et de prompts
- Suivre un programme de journaling
#1 Choisir son matériel sans se compliquer la vie
Pour commencer le journaling, vous n’avez besoin de presque rien ! Enfin si, ces deux éléments incontournables : un cahier de journaling et un stylo avec lequel vous aurez plaisir à gratter des pages entières.
Inutile de vous mettre la pression à chercher le carnet parfait pendant des semaines. Vous pourriez tout aussi bien commencer avec un cahier de brouillon ! L’important, c’est de commencer. Mais il est évident qu’avoir un beau carnet, qu’on a hâte de retrouver et remplir chaque jour, va vous aider à être régulier·e dans votre pratique. Certaines personnes préfèrent les pages lignées pour structurer leur écriture, d’autres optent pour les pages blanches qui laissent plus de liberté créative, ou les pages pointillées de type Bullet Journal. À vous de tester et de trouver ce qui vous convient.
Deuxième partie du matériel : un stylo. Car oui, même s’il existe des applications pour faire du journaling numérique, l’écriture manuscrite reste la méthode la plus efficace pour le journaling. Le geste d’écrire à la main active des connexions neuronales spécifiques qui favorisent l’introspection, la mémorisation et le passage à l’action. Écrire en est déjà un en soi ! Pour le choix du stylo, à vous de voir : le tout est qu’il glisse bien, que l’encre s’écoule bien et que le manipuler ne vous fatigue pas (évitez les stylos plumes anciens pesant une tonne au bas mot !).
#2 Trouver votre moment préféré pour écrire
Il y a clairement deux teams dans le journaling : ceux qui écrivent le matin au lever, et ceux qui préfèrent poser des mots le soir.
Le journaling du matin est un moment privilégié : c’est le moment où notre esprit est encore calme, avant que le tourbillon de la journée ne s’empare de nous. Au lever, nous ne sommes pas encore assaillis d’informations ni de trop de pensées parasites. C’est donc le moment parfait pour mieux se connecter à soi-même et à son inconscient, ce qui donne des sessions d’écriture très riches et intéressantes.
Julia Cameron, dans son livre « Libérez votre créativité », recommande d’ailleurs d’écrire trois pages tous les jours au lever, sans réfléchir. Ces « pages du matin » vident notre esprit de tout ce qui l’encombre et nous offrent une bouffée créative pour la journée à venir. En effet, c’est là que viennent nos meilleures idées ! Je pratique cet exercice de journaling quotidiennement (à la lueur d’une bougie en ce moment) pour un rituel très cocooning.
Écrire le soir, au contraire, permet de faire le bilan de sa journée, et notamment de noter ses gratitudes : c’est aussi un exercice très puissant et une excellente façon de faire du journaling. La gratitude que l’on cultive à travers les pages change notre état d’esprit de manière radicale et durable : de quoi voir la vie sous un meilleur angle et attirer à soi plein d’opportunités.
Évidemment, j’écris le matin ET aussi le soir… mais vous pouvez commencer plus modestement : quinze minutes d’écriture par jour suffisent pour ressentir les premiers bénéfices. L’essentiel est de créer cette habitude quotidienne qui va structurer positivement votre journée.
#3 Créer un rituel d’écriture agréable
Comment commencer le journaling et ne pas abandonner au bout de quelques jours ? Eh bien tout simplement en en faisant un rituel qui nous plaît. Votre session d’écriture doit être un moment de bien-être rien qu’à vous ! Choisissez un endroit calme, où vous vous sentez bien. Préparez-vous une boisson chaude, allumez une bougie si cela vous inspire (moi oui !). Ces petits gestes créent une ambiance propice à l’introspection.
Le conseil que je donne toujours pour débuter le journaling est celui-ci : la régularité importe plus que la durée. Mieux vaut écrire dix minutes tous les jours que deux heures quand cela vous passe par la tête ! Notre cerveau a besoin de cette constance pour intégrer cette nouvelle habitude et en tirer tous les bénéfices. Alors fixez-vous un objectif réaliste au début. Une page par jour, ou même quelques lignes, c’est déjà un excellent début. Vous pourrez toujours augmenter la fréquence et la durée une fois l’habitude bien installée ! Et vous en aurez probablement envie, lorsque vous verrez comment faire du journaling peut transformer votre quotidien.
#4 Choisir un type de journal intime qui vous plaît
Vous êtes de celle·ux qui ont besoin d’un thème sur lequel écrire leur journal, ou qui collectionnent les carnets ? Vous n’avez pas forcément envie de noter vos pensées, de vous questionner et de donner une nouvelle direction à votre vie ?
Cela tombe bien : faire du journaling peut aussi être votre espace de liberté, une parenthèse créative dans votre quotidien. Certains le mêlent au scrapbooking pour y ajouter une dimension artistique et se vider la tête.
Bref, vous pouvez tenir autant de carnets que de centres d’intérêt. Le monde du journaling est vaste et il existe plein de types de journaux avec lesquels vous pouvez débuter l’écriture :
- un journal de gratitude dont on a déjà parlé ;
- un journal de lecture pour compiler, donner votre avis et vous souvenir des livres lus ou à lire ;
- un journal de rêves pour ne jamais laisser un de ces songes étranges vous échapper au petit matin, etc.
Pour vous inspirer, j’ai compilé ici 16 idées de journaux que vous pouvez choisir d’écrire. Piochez dans la liste et amusez-vous !
#5 Partir d’une structure prédéfinie pour éviter la page blanche
Alors pour éviter le syndrome de la page blanche, voici mon astuce pour vous lancer sans crainte : démarrer chaque page avec la même structure.
Eh oui : lorsqu’on sait déjà quels sont les premiers mots que l’on va poser sur sa page (même si ce n’est que la date du jour et la météo, ou notre humeur), il est beaucoup facile de continuer sa session d’écriture. Vous êtes lancé·e, et vous n’avez plus qu’à dérouler le fil de vos pensées. Je vous donne ici ma propre structure dont vous pouvez vous inspirer.
Besoin d’un autre coup de pouce ? Voici comment réaliser la première page de votre journal intime. Idéal pour débuter votre tout premier carnet !
#6 Avoir une liste d’exercices de journaling et de prompts sous la main
C’est l’une des astuces qui peut vraiment vous faire adorer le journaling, et surtout tenir sur la durée. Essayez de toujours avoir sous la main des prompts ou des exercices de journaling tout prêts, pour ne jamais rester bloqué·e ou hésiter à ouvrir votre carnet ! Car voici la question qui revient régulièrement lorsqu’on se lance dans le journaling : « Quoi écrire ? ».
10 prompts pour faire du journaling
Pour cela, vous pouvez déjà utiliser des prompts, ou questions de journaling en français, pour partir d’un thème et ne pas avoir à réfléchir au sujet de votre journalyse du jour.
Je vous en donne 10 :
- Qu’est-ce qui m’a fait sourire aujourd’hui ?
- Si je pouvais donner un conseil à mon moi d’hier, que lui dirais-je ?
- Quelle émotion ai-je le plus ressentie aujourd’hui et pourquoi ?
- Qu’est-ce que j’aimerais lâcher ou laisser derrière moi ?
- Décrivez la journée idéale que vous rêvez de vivre dans 5 ans.
- Qu’est-ce qui me donne de l’énergie en ce moment ?
- De quoi suis-je fier·e cette semaine ?
- Qu’est-ce que j’ai appris sur moi récemment ?
- Si ma peur n’existait pas, que ferais-je différemment ?
- Qu’est-ce qui me pèse et comment puis-je m’en libérer ?
Vous pouvez également tester ces 4 exercices de journaling simples.
Exercice 1 : l’écriture intuitive.
Posez votre stylo sur le papier et écrivez tout ce qui vous passe par la tête pendant 10-15 minutes, sans vous arrêter, ni vous corriger, ni vous censurer. Si vous n’avez rien à écrire, utilisez un prompt comme point de départ, ou écrivez « je n’ai rien à écrire » et développez pourquoi vous pensez n’avoir rien à dire !
Exercice 2 : la lettre à soi-même
Écrivez une lettre bienveillante à vous-même, comme si vous vous adressiez à votre meilleur·e ami·e. Vous pouvez écrire à votre moi du passé pour le rassurer, à votre moi du présent pour l’encourager, ou à votre moi du futur pour partager vos espoirs. Vous pouvez aussi rédiger un courrier à l’enfant que vous étiez, en lui partageant la personne que vous êtes devenue aujourd’hui, et en vous demandant si vous avez réussi à réaliser ses rêves.
Exercice 3 : les 5 Pourquoi
Choisissez une situation qui vous préoccupe ou vous interroge. Écrivez-la, puis posez-vous « Pourquoi ? » et répondez. Puis demandez « Pourquoi ? » à votre réponse, et ainsi de suite jusqu’à 5 fois. Cette technique, issue du coaching et de la résolution de problèmes, permet d’aller au cœur des motivations profondes de ce qui vous freine et vous aide à lever vos blocages. Un exemple ?
- Problème : « Je procrastine sur ce projet »
- Pourquoi ? « Parce que j’ai peur de mal faire »
- Pourquoi ? « Parce que je veux que ce soit parfait »
- Pourquoi ? « Parce que j’ai peur du jugement des autres »
- Etc.
Exercice 4 : les affirmations 3D
La méthode de journaling que j’ai créée, pour savoir toujours quoi écrire et pour manifester ses désirs, et que je développe dans mon livre Transformez votre vie par l’écriture ! Choisissez une à deux affirmations positives correspondant à ce que vous souhaitez manifester dans votre vie. Écrivez-les chaque jour dans votre journal aux trois personnes du singulier, au présent, pendant 30 jours consécutifs.
Un exemple concret :
- « Moi, [votre prénom], je réussis maintenant tout ce que j’entreprends. »
- « [Prénom], tu réussis maintenant tout ce que tu entreprends. »
- « [Prénom] réussit maintenant tout ce qu’elle/il entreprend. »
Votre cerveau visualise la situation sous trois perspectives différentes. Cette approche en « 3D » reprogramme progressivement votre mental en remplaçant vos doutes par une nouvelle réalité validée par ces trois voix intérieures. Grâce à sa simplicité et sa structure claire, 10 minutes par jour suffisent pour transformer durablement votre existence !
#7 Suivre un programme de journaling pour encore plus de bénéfices
Je sais parfaitement à quel point il est difficile d’oser un jour se lancer dans l’aventure du journal intime, ou du journal d’analyse. Et je sais aussi à quel point prendre ces quelques minutes par jour pour écrire en conscience dans un carnet peut bouleverser votre vie ! C’est exactement la raison pour laquelle j’ai eu envie de créer des programmes pour vous accompagner. Quel que soit votre objectif, vous pouvez y apprendre comment faire du journaling qui change tout. Moins de stress, un mental désencombré, des pensées plus structurées certes, mais pas seulement.
Car aujourd’hui, vous n’êtes peut-être pas pleinement épanoui·e. Peut-être avez-vous des regrets, des envies et des rêves d’enfant qui vous semblent inatteignables ? Croyez-moi, l’écriture d’un journal peut vous aider à les atteindre, car ce que l’on pose sur ces pages a une influence directe sur notre cerveau, et la manière dont il régit nos actions.
Vous vous demandez comment faire du journaling ? Si vous voulez démarrer aujourd’hui une écriture différente, qui peut non seulement vous apaiser aujourd’hui, mais aussi modeler demain selon vos souhaits, je vous laisse découvrir mes différents programmes et ateliers autour du journal. Vous y apprendrez comment pratiquer un journaling conscient, introspectif et intuitif : bref, un journaling orienté vers une vie plus alignée !
👉🏻 DÉCOUVRIR MES PROGRAMMES DE JOURNALING
FAQ : vos questions sur le journaling
Comment commencer le journaling ?
Pour commencer le journaling, choisissez un carnet qui vous plaît et un stylo agréable. Définissez un moment quotidien, même court (10-15 minutes suffisent), puis commencez par écrire librement sur votre état du moment : où vous êtes, ce que vous ressentez. Au fil des jours, vous allez trouver naturellement les sujets qui vous tiennent à cœur. Utilisez aussi des prompts (comme ceux que je vous donne) pour varier les thématiques !
Quelles sont quelques idées de journaling ?
Voici des idées simples pour nourrir votre pratique : notez trois gratitudes quotidiennes, décrivez vos émotions du jour, explorez vos rêves et objectifs, pratiquez l’écriture libre sans censure, ou encore dialoguez par écrit avec vous-même. Variez les exercices selon vos besoins et votre humeur.
Quel est le but du journaling ?
Le but du journaling dépasse la simple écriture. Cette pratique vise à développer la connaissance de soi, clarifier ses pensées et émotions, réduire le stress et l’anxiété, stimuler la créativité et créer un espace de réflexion personnelle. C’est un outil puissant de développement personnel et de transformation de vie.
Comment puis-je faire du journaling le matin ?
Pour pratiquer le journaling matinal, réveillez-vous 15 minutes plus tôt et créez un rituel apaisant : préparez une boisson chaude, installez-vous dans un endroit calme, puis écrivez librement sur ce qui vous traverse l’esprit. Cette pratique matinale vous connecte à vous-même avant que la journée ne s’emballe.
