Vous avez un cahier de journaling qui vous attend sur votre table de chevet ? L’envie de commencer un journal vous titille, mais vous ne savez pas par où commencer, ni quoi écrire ? Le journaling peut vous sembler effrayant ou exigeant, mais il n’en est rien : c’est au contraire ce qui pourrait changer votre vision de la vie, voire bouleverser son cours… Et la beauté de cette pratique, c’est qu’il n’y a pas UNE bonne façon de faire. Il y en a mille ! 

Vous restez figé·e face à la page blanche en vous demandant ce que vous allez bien pouvoir raconter ? Vous avez peut-être besoin d’exemples de journaling pour vous débloquer et vous inspirer. En voici 11 (spécial journaling en français) qui vont sans aucun doute vous donner envie de saisir votre stylo. Prêt·e à transformer votre carnet en allié du quotidien ?

Pourquoi s’inspirer d’exemples de journaling pour débuter ?

Dépasser le syndrome de la page blanche

Vous connaissez cette sensation ? Vous ouvrez votre carnet, stylo en main, et là… plus rien. Le vide. L’angoisse de la première phrase. La peur de mal écrire, ou d’être ridicule. C’est exactement pour ça que les exemples de journaling sont si précieux : ils vous donnent des pistes concrètes, des formats testés, des amorces qui rassurent et donnent l’élan de poser le premier mot. Plus besoin de réinventer la roue à chaque fois que vous voulez écrire : avec ces idées, vous savez toujours quoi poser sur le papier.

Découvrir son style personnel

Chaque exercice de journaling que vous allez tester va vous en apprendre un peu plus sur vous-même. Vous préférez l’écriture libre ou les questions guidées ? Les listes courtes ou les longues réflexions ? Le journal de voyage ou le junk journal ? En expérimentant différents formats, vous allez naturellement découvrir ce qui vous correspond. Et c’est ça, la vraie liberté du journal : créer VOTRE pratique, celle qui vous fait du bien.

Mettre en place une habitude bienfaisante

S’il y a bien un avantage à tenir un journal, c’est celui-ci : écrire fait du bien. Au cœur, au corps et à l’âme. Vous pensez que j’exagère ? Des études scientifiques ont démontré que l’écriture manuscrite et la pratique du journaling ont démontré le contraire. Si vous êtes de nature anxieuse, si vous traversez une période difficile ou des questionnements, si vous stagnez dans votre vie. Si vous avez du mal à dormir ou que vous êtes souvent malade : lancez-vous dans l’aventure du journaling. Celles et ceux qui l’ont fait avec moi en sont ressortis transformé·es : 

• Anne a repris la main sur son entreprise, a changé son organisation et a signé son meilleur chiffre d’affaires en avançant plus sereinement.
• Lara, elle, était en pleine dépression. L’écriture lui a permis de prendre des décisions urgentes mais éclairées pour retrouver un cap, pro et perso.
• Linda, bloquée par des douleurs au dos, a utilisé la Journalyse pour poser des actions simples au quotidien, trouver les fonds pour sa formation, et améliorer sa santé, étape par étape. « Ça m’a vraiment aidée à rendre possible l’impossible », m’a-t-elle écrit.

Et si vous aussi, vous viviez une vie plus épanouie, plus alignée avec vos aspirations profondes ? Pour démarrer ce processus en douceur, téléchargez gratuitement Le Guide du Journalyste, mon guide PDF complet de journaling pour découvrir tout le potentiel de l’écriture introspective.

11 exemples de journaling pour vous inspirer 

1. Le journal de gratitude

C’est sans doute mon exercice préféré, pour les émotions si positives qu’il fait ressentir et son pouvoir de transformer une journée grisâtre en petit rayon de soleil ! 

Vous voulez un exemple de journaling concret ? 

« Aujourd’hui, je suis reconnaissant·e pour : 1) Cette conversation téléphonique qui m’a fait rire aux éclats, 2) Mon chien qui a posé sa tête sur mes genoux pendant que je travaillais, 3) Cette odeur de pain grillé qui embaumait la cuisine ce matin. » 

La gratitude, c’est un antidote naturel à la morosité. Trois lignes suffisent pour transformer votre regard sur la journée. Vous pouvez varier en expliquant pourquoi chaque chose compte, ou approfondir l’exercice en suivant ces 5 exemples de journal de gratitude.

2. Le bilan de la journée

Un peu différent du journal de gratitude, ici on ne se focalise pas uniquement sur le positif mais on fait le point dans notre carnet sur ce qui nous a marqué, et pourquoi. Une petite introspection rapide, qui nous aide petit à petit à recalibrer notre vie et savoir ce dont on ne veut plus (ou, au contraire, ce qu’on a très envie de réexpérimenter !). 

Voici les questions que vous pouvez vous poser : « Qu’est-ce qui m’a fait du bien aujourd’hui ? Qu’est-ce qui m’a irrité·e ? Quel moment je voudrais revivre ? Quel bilan je peux tirer de cette journée ? »

C’est un excellent exercice de journaling pour faire le point sans jugement. Vous pouvez aussi simplement écrire en mode libre : « Cette journée était… J’ai ressenti… Ce qui m’a marqué·e… »

3. Le journal d’objectifs 

Écrire ses intentions, c’est déjà commencer à les incarner. Vous avez un projet précis, une envie que vous souhaitez concrétiser sans procrastiner ? Le journaling, par exemple, peut être très utile pour fixer votre intention et prévoir un plan d’action. C’est un outil de prédilection pour réussir à atteindre vos objectifs !

Vous pouvez revenir sur vos objectifs chaque semaine pour voir vos avancées. Et si vous ne savez pas comment formaliser tout cela, cet article vous explique comment atteindre vos objectifs grâce à votre journal.

4. L’écriture libre (ou morning pages)

La technique des morning pages ou pages du matin, de Julia Cameron, consiste à écrire 3 pages dès le réveil, sans réfléchir. Un flux de mots que l’on prend soin de poser avant même toute autre action. Oubliez votre smartphone et tout ce qui peut parasiter vos pensées, attrapez juste un café et votre carnet, puis écrivez. 

Vous pouvez commencer ainsi, par exemple : 

« Il est 7h, je me sens (…) , j’ai rêvé de (…), aujourd’hui j’ai (…) qui me fait me sentir (…), j’aimerais bien (…) ces temps-ci… »

Un exemple de journaling vraiment libérateur et incroyable pour les prises de conscience !

5. Le journal créatif ou le junk journal

Votre cahier de journaling peut devenir un terrain de jeu ! Mélangez mots, dessins, collages, couleurs. Dessinez votre humeur du jour, collez une feuille ramassée en balade, écrivez un mot qui vous inspire en gros au centre de la page. Laissez parler votre créativité sans contrainte. C’est un exemple de journaling hyper satisfaisant, très simple à mettre en œuvre même si vous ne vous sentez pas artiste. De quoi se vider la tête !

Une variante : le junk journal (littéralement « journal de déchets » !), qui consiste à coller sur des pages les tickets, emballages, papiers ou tout autre souvenir de votre journée. Paquet de bonbons vide, note de restaurant, flyer d’un événement auquel vous avez assisté… Le tout agrémenté d’un fond coloré, de masking tape, de photos instantanées si vous le souhaitez. Un vrai carnet de souvenirs où rien ne se jette. 

6. La journalyse, ou journal introspectif

La journalyse est une technique de journaling qui allie écriture dans un journal et analyse. Elle permet d’aller plus loin que le simple fait de se confier sur les pages de son carnet. Ce journaling introspectif nous encourage à fixer une intention plutôt qu’à ressasser l’existant, à créer son futur plutôt que de ne pas être satisfait de son présent. 

Voici un exemple de journaling introspectif : « Qu’est-ce qui me fait me sentir vivant·e ? Si j’avais zéro contrainte, à quoi ressemblerait ma vie ? Quels étaient mes rêves étant enfant ? ». 

Prenez une question, explorez-la sur une page entière (ou davantage, selon votre inspiration). C’est un excellent exercice de journaling pour mieux vous connaître.

L’objectif est de renouer avec ce qui nous fait vibrer, et grâce à une routine d’écriture structurée, d’inviter le changement dans notre vie. De se mettre en route vers ces rêves pour en faire une réalité.

7. Le journal de voyage

Inutile de parcourir le monde et de faire des milliers de kilomètres pour tenir un carnet de voyage ! Même une simple balade dans votre quartier peut devenir matière à écrire : 

« J’ai découvert cette petite ruelle que je n’avais jamais remarquée. Il y avait ce chat roux qui m’a suivi·e sur trois pâtés de maisons. L’odeur de pain chaud qui sortait de la boulangerie m’a rappelé mes matins d’enfance… »

Votre écriture peut se faire poétique, descriptive ou peut s’agrémenter de souvenirs photographiés, dessinés, peints ou collés. Encore une fois, vous n’avez pas besoin d’être artiste, mais simplement de vous laisser aller à vos ressentis et votre envie de revivre vos aventures. Vous aurez plaisir à vous y replonger régulièrement, pour rêver ou planifier votre prochain voyage !

8. Le journal de lecture

Le journal de lecture ou reading journal  est un incontournable du journaling. De nombreux exemples fourmillent sur Internet et Pinterest. Car au-delà du simple résumé des derniers livres que vous avez lu, certains journaux sont de véritables œuvres d’art et de créativité.

Si vous lisez beaucoup, ce type de journal peut être très intéressant pour :

• vous souvenir de vos bouquins préférés ;
• les résumer ;
• écrire vos citations favorites ;
• noter de 1 à 5 la qualité des livres parcourus ;
• mais surtout garder trace de vos réflexions et des idées qui vous ont interpellées.  

Vous pouvez bien sûr adapter ce journal aux podcasts, séries ou films que vous consommez.

Exemple de journaling : « Lu aujourd’hui : “mieux vaut fait que parfait”. Ça m’a fait réfléchir à ma tendance à procrastiner et à finalement ne jamais passer à l’action, par peur que tout ne soit pas impeccable. »

9. Le bullet journal

Le bullet journal est sûrement l’exemple de journaling le plus répandu dans la communauté. Ce système tient à la fois du journal et de l’agenda 100 % personnalisé. Il possède bien des avantages, comme celui de n’avoir qu’un seul carnet pour tout noter. Ses pensées, ses rendez-vous, le suivi de ses objectifs, tout est centralisé au sein de mêmes pages. L’aspect organisation en fait un journal ultra pratique et pragmatique, mais son côté créatif est aussi très prisé.

Bref, si vous cherchez un cahier de journaling pour vous aider au quotidien, mais aussi pour doodler et coller des stickers, sans forcément le côté intime et introspectif, le bujo sera votre allié. Je vous dévoile toute la méthode pour créer votre premier bullet journal ici.

10. Le journal d’anxiété

Si vous êtes sujet·te aux crises d’angoisse et de panique, pourquoi ne pas tenir un journal d’anxiété ? On connaît les vertus de l’écriture sur le stress. Le journaling d’anxiété combine ces bienfaits avec une forme de journal de bord, permettant de mieux identifier les crises, leurs causes et leurs effets.

Voici quelques exemples de journaling utiles quand l’émotion vous envahit :

• l’écriture expressive que je vous apprends à utiliser ;
• la météo émotionnelle, où vos émotions sont décrites sous forme de bulletin météo, par exemple « Lundi : brume intérieure, avec un peu d’anxiété en fond, j’ai très mal dormi. Mardi : grand soleil, je me sens plein·e d’énergie pour mes projets. Mercredi : orageux, grosse colère après cette dispute avec X. » ;
• le journal de symptômes, où vous décrivez ce que vous ressentez physiquement et émotionnellement lors d’une crise ;
• le dialogue, où vous échangez sur le papier avec votre anxiété sous forme de conversation. 

Ce type d’exercice de journaling est particulièrement efficace pour apaiser les crises mais aussi mieux vous comprendre.

11. Le journal de rêves

Dernier exemple de journaling (mais il en existe bien d’autres à explorer) : le journal de rêves. Comme tout le monde, vous peinez à vous souvenir de vos songes même si ceux-ci vous paraissent parfois importants ou étranges ? Vous aimeriez décrypter le massage de votre inconscient ou comprendre les scénarios qui se jouent quand vous dormez ? 

Alors gardez toujours carnet de journaling et stylo près de votre lit et, dès le réveil, décrivez-les. Un exercice que j’aime faire : leur donner un titre (comme à un film) et relire mon journal de rêves souvent pour voir si j’y retrouve des thèmes récurrents. 

Vous pouvez aussi vous amuser à noter les synchronicités, les signes ou les heureux hasards que la vie met sur votre chemin. 

3 conseils pour adapter ces exemples de journaling à votre vie

Commencez petit et sans pression

Choisissez 1 ou 2 exemples de journaling qui vous parlent. Testez-les par sessions de 10 à 15 minutes par jour, pas plus. L’important, c’est la régularité, pas la performance ni le nombre de pages que vous êtes capable de remplir. Votre journal est un espace de liberté, et non une contrainte supplémentaire dans une vie déjà bien remplie !

Suivez votre envie et personnalisez votre journal

Rien ne vous oblige à suivre un format à la lettre ! Combinez le journal de gratitude avec le bilan émotionnel, ajoutez du créatif à votre introspection. Créez VOTRE style, celui qui vous correspond et vous fait du bien. Il n’existe aucune injonction en la matière, et toute forme d’écriture manuscrite vous fera toujours beaucoup de bien.

Restez bienveillant·e avec vous-même

Certains jours, vous n’aurez envie d’écrire qu’une phrase. D’autres fois, vous déborderez sur trois pages. Et c’est parfait comme ça ! Le journaling n’a qu’une règle : être au service de votre bien-être et de votre dialogue intérieur. Mon conseil pour profiter de tous ses bienfaits : installez une routine quotidienne, même si elle ne dure que 5 minutes parfois. Vous verrez rapidement ses effets sur votre tranquillité intérieure, et les changements se mettre en place !

Quel exemple de journaling allez-vous essayer ?

Vous avez maintenant 11 exemples de journaling concrets pour transformer votre cahier de journaling en compagnon du quotidien ! L’important, c’est de tester, d’expérimenter, et surtout… de vous lancer. Votre carnet vous attend, et il n’a qu’une envie : accueillir vos mots, vos doutes, vos rêves, vos questions.

Rappelez-vous : il n’y a pas de « bon » ou « mauvais » journaling. Il y a juste le vôtre. Alors respirez, ouvrez votre carnet, et laissez votre stylo raconter votre histoire, un mot à la fois. Et pour ouvrir le dialogue en douceur, je vous invite à rejoindre le programme d’écriture « Laissez parler votre intuition ». Vous ne savez pas quoi écrire, ni comment, vous n’arrivez pas à avancer et vous aimeriez comprendre ce qui se joue en vous ? Alors nous allons décrypter tout cela ensemble, dans un carnet. Le journaling peut vraiment transformer votre vie : saisissez cette opportunité dès maintenant !