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Le journal de Gratitude

La méthode pas à pas

Le journal de gratitude

Le principe

Tenir un journal de gratitude consiste à noter chaque jour tout ce qu’il y a de positif (et uniquement de positif!) dans notre vie, comme par exemple:

  • ce pour quoi nous sommes reconnaissants,
  • un moment, une conversation, une odeur, un sourire que nous avons apprécié,
  • une émotion positive que nous avons ressenti en faisant plaisir à quelqu’un, en apprenant une bonne nouvelle, à travers une série/un film/un livre,
  • une réalisation dont nous retirons un sentiment d’accomplissement, de gratitude, etc…

Objectifs et bienfaits

La gratitude est indissociable du bonheur. C’est ce que nous démontrent aujourd’hui la Neuroscience et la Psychologie. D’après leurs recherches, prendre le temps de remercier les bonnes choses qui nous arrivent au quotidien, aussi minimes soient-elles, a un impact considérable sur notre bien-être, nos relations et notre santé. (Pour aller plus loin –> dans cet article je reviens plus en détail sur la gratitude et son effet sur notre cerveau)

Malheureusement, la tendance aujourd’hui est plutôt à la plainte. Nous accordons bien plus d’énergie à ce qui ne va pas et/ou ce que nous n’avons pas.

Le journal de gratitude a donc pour objectif de nous débarrasser de cet état d’esprit négatif en augmentant notre propension à la reconnaissance et à l’optimisme. Il va nous entrainer à repérer plus facilement le positif qui nous entoure et ce faisant, à rendre notre vie plus belle.

Voici concrètement les bénéfices que vous constaterez en quelques semaines, à raison de quelques minutes par jour:

  • Une réduction de vos émotions négatives comme la frustration, la colère et le regret
  • Une augmentation de votre joie de vivre
  • Une plus forte confiance en vous
  • Une meilleure qualité de sommeil
  • Un système immunitaire renforcé
  • Une meilleure résilience

A qui cela s’adresse-t-il ?

  • Si votre vie semble vous échapper, que vous vous sentez dépassé et stressé par le monde qui vous entoure, ou que l’avenir vous semble incertain, cette méthode est faite pour vous.
  • Si vous avez tendance à ruminer en permanence les petites contrariétés que vous rencontrez, à vous poser des questions sur le moindre détail, le journal de gratitude vous aidera à stopper ce réflexe négatif qui vous fait perdre toute rationalité.
  • Si vous souhaitez tout simplement apprendre à vivre en pleine conscience pour profiter et apprécier davantage votre vie

La méthode en 3 étapes

Avant de commencer :

Choisissez votre journal

Ne vous fiez pas à l’apparente simplicité de cette étape car elle joue un rôle important dans la réussite d’un Journal de Gratitude – ou de n’importe quel autre type de journal d’ailleurs.

Comme vous le savez déjà, “Qui veut aller loin ménage sa monture”.

Autrement dit, si vous souhaitez tenir sur la durée et intégrer ce journal à vos habitudes, mieux vaut bien choisir votre support.

Bien que je vous recommande vivement un journal manuscrit (notamment parce qu’écrire à la main établit des connections plus importantes dans notre cerveau que de taper les lettres), je ne néglige pas pour autant les nombreux avantages du digital.

Tout est question de sensibilité, ainsi, afin de bien faire votre choix, je vous invite à lire – ou à relire si vous l’avez déjà téléchargé – le chapitre “Quels outils pour écrire” du Guide du Journalyste, que je mets à disposition gratuitement ici.

Vous y trouverez un large choix d’options à considérer regroupés au sein de 3 types de journaux:

  • le journal manuscrit
  • le journal digital
  • le journal audio

Définissez votre moment

Le meilleur moyen d’installer une nouvelle habitude à notre quotidien est de lui réserver un créneau. Concrètement, pour le journal de gratitude vous avez 2 options: au réveil et au coucher.

Ces 2 périodes ont chacune leur avantage:

  • Ecrire le matin, avant de commencer sa journée, permet d’envoyer un message clair à notre cerveau. En remerciant par avance des bonnes choses qui vous attendent au cours la journée (par ex le beau soleil qui est annoncé ou ce café que vous avez prévu de prendre avec une amie), vous orientez délibérément votre attention sur le positif, et ce faisant, vous repèrerez plus facilement les bonnes choses autour de vous.
  • Ecrire le soir, juste avant de se coucher, permet de s’endormir sur une note positive. En clôturant votre journée par l’énumération de vos petits bonheurs, votre relâchez les tensions et le stress accumulé. Vous vous sentez détendu et plus conscient du plaisir de vous retrouver au lit. Ainsi, l’esprit libéré de pensées négatives, votre sommeil gagnera en qualité, et par conséquent, vos journées aussi.

Marche à suivre :

Voici une méthode en 3 étapes fondée sur les travaux du Dr Robert Emmons, Professeur à l’université de Californie et expert mondial de la Gratitude, et du Dr Martin Seligman, Professeur à l’Université de Pennsylvanie et fondateur de la Psychologie Positive. Tous deux ont été les premiers à donner à la gratitude une place fondamentale et, surtout, à prouver scientifiquement les bienfaits de sa pratique.


ETAPE 1 – ECRIVEZ

–> Chaque jour, reportez dans votre journal 3 choses/personnes/lieux pour lesquels vous êtes reconnaissants. Vous n’avez pas besoin d’en écrire des tonnes, vous pouvez juste les résumer en quelques mots mais expliquez brièvement pourquoi.

Si vous aimez les choses cadrées, voici comment vous pouvez le mettre en place dans votre journal:

PERSONNES LIEUX CHOSES
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Tableau hebdomadaire de vos 3 bonheurs quotidiens

Reproduisez ce tableau en début de semaine et remplissez 3 mots clés chaque jour.

Sur les pages suivantes, détaillez chaque jour vos 3 mot-clés en expliquant pourquoi vous les avez choisi.


ETAPE 2 – EXPRIMEZ VOTRE GRATITUDE

–> A la fin de la semaine, reprenez votre liste. Parmi toutes les choses qui vous avez noté, choisissez-en une et posez-vous cette question:

” Grâce à qui l’ai-je obtenu? “

C’est là que ça devient dur: cette étape demande à ce que vous remerciez directement la personne qui vous a fait plaisir cette semaine. Mais même s’il s’agit de votre mère ou de votre conjoint, cet exercice peut être une vraie épreuve de courage (c’est d’ailleurs là qu’on se rend compte qu’il est bien plus difficile d’exprimer sa gratitude que son mécontentement…)

–> Ecrivez une lettre de remerciement:

Expliquez à cette personne de quoi vous lui êtes reconnaissant et pourquoi (précisez-lui avant que vous participez à une étude sur la gratitude si cela vous aide!). Puis remerciez la sincèrement.

Précisions: c’est l’acte d’écrire la lettre en s’adressant directement à cette personne qui est important. Vous pouvez ensuite lui lire par téléphone, lui transférer par message, voir même, si vous êtes vraiment motivé (!), l’inviter pour lui donner en main propre. S’il est impossible pour vous de contacter cette personne – que vous vous en sentiez incapable ou simplement parce que c’était une rencontre fortuite – contentez-vous d’écrire sincèrement ce que vous auriez aimé lui dire.


ETAPE 3 – ANALYSER VOTRE RESSENTI

–> Après avoir écrit votre lettre et remercié la personne concernée, retournez à votre journal et analysez-vous.

Comment vous sentez-vous? Quels émotions avez-vous éprouvé lors de cet échange?

Ecrivez tout ce qu’il vous vient, votre ressenti sur le moment, celui qui a suivi votre remerciement et l’état général dans lequel vous vous trouvez maintenant.

Profitez de cet état de bien-être, faites le durer en écrivant le plus de détails possible.

Egalement, s’il vous a été dur d’exprimer votre reconnaissance, que vous pensez ne pas avoir réussi à le faire complètement, c’est aussi le moment de creuser un peu plus. Demandez-vous ce qui peut être à l’origine de ce blocage et laissez vos pensées se déverser sur le papier. Ecrivez vite et de manière continue (sans vous arrêter et sans vous soucier ni de votre orthographe, ni de votre graphie). Vous puiserez ainsi au maximum dans vos pensées intuitives et inconscientes.

Puis savourez : ) Voilà tout le bonheur que vous avez récolté cette semaine.

Qu’en sera-t-il la semaine prochaine?

Prenez soin de vous,

Patti

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6 commentaires

  • Mary

    Bonjour,
    Merci pour le partage de ce type de journal. Déjà , l’intitulé est extra!!
    J’ai voulu, il y a quelques temps, faire quelquechose de similaire en partageant avec mon compagnon du moment ( plutôt dépressif…): un cahier dans lequel nous devions chacun selon notre envie et volonté, écrire uniquement de belles choses à partager ensemble; des choses faites ou vécues ensemble ou bien qu’on avait envie de partager (texte, lecture, pensées, chanson, situations etc…) Bon, il s’est avéré que l’idée était bonne, mais le cahier a été au fil du temps une tentative de pensées positives pour aider à avancer pour l’une et des plaintes, reproches etc pour l’autre…. bon, on l’aura deviné, cela s’est soldé par une séparation. Mais pour en revenir à l’idée, j’aimais beaucoup!! Et bêtement, je ne l’ai jamais mise en pratique pour moi uniquement…
    Alors je viens de donner un rôle à l’un de mes jolis cahiers trouvés et conservés dans l’attente d’une fonction… Ecrire les choses agréables vues, entendues, vécues, lues, partagées, pensées. J’aime tellement cette idée. Très indisciplinée, je vais tenter de suivre cette méthode (à partir de lundi prochain 😛 , pour commencer avec un joli tableau, en tâchant de m’y tenir (et ça c’est le plus dur en ce qui me concerne).
    Merci pour tous vos conseils.
    Je vais continuer à explorer votre site; il me plaît énormément! Et j’aime beaucoup votre approche.
    Merci beaucoup

    • Patti

      C’est une super idée ce journal de couple Mary! C’est effectivement mieux d’être sur la même longueur d’ondes, mais au moins il vous a aidé à prendre conscience de vos incompatibilités. C’est un peu ce que je mets en lumière dans l’article d’aujourd’hui, tenir un journal amène toujours des moments de vérité sur la qualité de votre entourage 🙂

  • marivero

    Hummmm. J’avoue chère Patti, que je suis assez réticente , même si l’idée est intéressante. Je redoute un peu de tomber dans le travers du “tout va bien dans le meilleur des mondes” qui occulte les réels problèmes.
    Mais, il est important de se faire une idée, c’est pourquoi je vais tout de même m’y mettre, le fait de lister des bonheurs quotidiens en soi n’est pas un problème (optimiste dans l’âme!) en revanche le coup de la lettre de remerciements, gloups je ne sais pas si ça va passer, je pressens un morceau difficile… A creuser donc! 😉

    • Patti

      Bravo Marivero, vous êtes ce qu’on appelle une “sceptique intelligente“! Rien de mieux que de tester par soi-même avant de se faire une opinion. En plus vous n’avez rien à perdre, au pire, vous serez juste encore plus heureuse 😉

    • Nadia

      Bonjour Marivero, je me permet de répondre car j’ai trouvé votre commentaire fort pertinent. Les gens ont souvent peur que par excès de positivisme, ils ne soient plus réalistes.
      Je suis psychologue de profession et ce que j’enseigne aux gens avec qui je travaille, c’est que notre tête est faite de façon à détecter les problèmes afin d’assurer notre survie. C’est donc un réflexe! Voir les éléments positifs ne se fait pas naturellement, ça demande donc un entraînement. Alors, je vous rassure même si vous entraînez votre tête à accorder plus d’attention et d’importance aux éléments positifs, vous demeurerez toujours à l’affût des problèmes. L’idée n’est pas d’avoir des lunettes roses, mais plutôt transparentes afin de voir tant le positif que le négatif.
      J’ai pour ma part pratiquer le journal de gratitude et ce que j’ai observé, c’est que j’accordais plus d’importance aux éléments positifs lorsqu’ils se produisaient, ne serait-ce qu’en me disant sur le moment: ” Ah ça c’est vraiment agréable, je le noterai dans mon journal”. L’effet immédiat étant d’en prendre conscience et de l’apprécier davantage.
      Sur ce, bonne pratique! 🙂

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