Vous connaissez cette sensation ? Ce nœud dans la gorge qui apparaît sans prévenir, ces pensées qui tournent en boucle, cette impression de ne plus arriver à respirer correctement… L’anxiété, c’est cet indésirable qui s’invite dans nos vies et transforme les plus petites contraintes en défis insurmontables. Mais si je vous disais qu’il existe un outil simple, accessible, que vous avez déjà sous la main et qui peut vraiment vous aider à aller mieux ? Un carnet, un stylo et quelques minutes par jour peuvent transformer votre rapport au stress. Le journaling contre l’anxiété n’est pas une solution miracle, certes. Mais écrire ses pensées pour s’en libérer est un moyen concret et très efficace de reprendre la main sur ce qui se trame dans votre cerveau. 

Dans cet article, je partage avec vous 7 exercices de journaling qui m’ont aidée (et qui aident des milliers de personnes) à mieux gérer leur anxiété au quotidien. Des techniques d’écriture simples et 6 précieux conseils tirés de ma pratique, que vous pouvez adapter à votre rythme et à vos besoins. Prêt·e à dire adieu votre anxiété grâce à votre journal ?

Le journaling contre l’anxiété, en quoi ça consiste ?

Le journaling est, pour moi, une pratique d’écriture consciente qui permet notamment d’explorer ses pensées, ses émotions et ses ressentis, pour mieux les comprendre et les apprivoiser. Quand on parle de journaling contre l’anxiété, on parle d’utiliser l’écriture comme un outil thérapeutique et libérateur. Le principe est simple : poser dans un carnet ce qui nous pèse, nous inquiète ou nous fait peur. En sortant ces pensées de notre tête pour les coucher sur le papier, on crée alors une distance salvatrice avec nos émotions.

Cette pratique permet de transformer le chaos mental en quelque chose de tangible, de visible, et donc de plus facile à analyser. Tenir un journal d’anxiété permet d’exprimer notre souffrance en l’écrivant. Et loin d’être plombant, cela permet de trier, mettre de l’ordre dans nos idées et surtout, de prendre du recul.

Le journaling contre l’anxiété peut prendre mille formes : écrire ses pensées négatives,  se rédiger une lettre à soi-même, répondre à des prompts ou même tenir un journal créatif… L’important n’est pas la méthode choisie mais plutôt la régularité et l’honnêteté avec lesquelles vous vous prêtez à cet exercice d’introspection.

Contrairement à ce que certains pensent, écrire ses pensées pour s’en libérer ne demande ni talent littéraire ni temps considérable. Quelques minutes suffisent parfois pour voir émerger des prises de conscience et ressentir de l’apaisement. C’est là toute la puissance de ce que j’appelle la Journalyse : une écriture qui va au-delà des mots, qui dirige et crée pour transformer durablement votre vie.

L’impact du journal d’anxiété sur la santé mentale

L’écriture thérapeutique fait l’objet d’études scientifiques depuis des décennies. Les chercheurs, dont James Pennebaker, ont démontré que tenir un journal peut réellement transformer notre santé mentale et notre façon de gérer le stress au quotidien.

Une meilleure conscience de soi

Le journaling d’anxiété vous permet de devenir observateur·rice de vos propres pensées et émotions. En écrivant jour après jour, vous repérez des schémas : quelles situations déclenchent votre anxiété ? À quel moment de la journée êtes-vous le plus vulnérable ? Cette prise de conscience est fondamentale car elle vous permet d’anticiper vos crises et vous aide à mettre en place des stratégies efficaces pour les éviter.

Moins de stress au quotidien

Écrire quotidiennement est idéal pour reposer son cerveau ! Le simple fait de poser vos préoccupations sur le papier libère de la place dans votre tête et vous apporte un soulagement quasi-immédiat. Cette pratique régulière change votre rapport au stress : vous savez que vous diposez d’un espace sécurisé où vous pouvez déposer tout ce qui vous pèse, sans jugement. Une sorte de psy de poche, bien utile pour se décharger à tout moment et prendre soin de votre santé mentale.

Une gestion apaisée des émotions

L’anxiété et ses crises s’accompagnent souvent d’un tourbillon émotionnel difficile à endiguer. Le journaling d’anxiété nous autorise en quelques minutes à poser nos ressentis, à de mettre le doigt ce qui nous pèse (mais aussi ce qui nous motive, car le journal a un effet positif !). En écrivant, vous pouvez donner un nom à vos émotions, les démêler, mieux les comprendre et les décortiquer. Et vous pardonner, aussi. Vous passez du statut de victime passive de vos angoisses à celui d’observateur·rice bienveillant·e. Un pas immense vers le bien-être !

Un contrôle retrouvé sur ses pensées

L’anxiété s’accompagne généralement de pensées automatiques négatives qui surgissent à tout moment. Les poser dans un journal d’anxiété vous apprend à observer ces pensées plutôt qu’à les subir. Une pratique qui développe votre métacognition, c’est-à-dire votre capacité à réguler l’activité de votre cerveau. La 2ème étape, c’est ensuite de contrôler ces pensées toxiques et les remplacer volontairement et progressivement par des idées constructives.

Un soutien face à la dépression

Le journaling est enfin reconnu pour sa capacité à soulager les troubles de la santé mentale. Le fait de pouvoir poser des idées parfois difficiles puis de prendre du recul grâce à l’écriture est d’un grand secours, si vous devez vous battre contre un état dépressif ou un burn-out. Tout outil qui vous permet d’extérioriser et de reprendre la main sur vos pensées est de toute façon le bienvenu dans ces périodes complexes et douloureuses.

7 techniques de journaling efficaces contre l’anxiété

Convaincu·e des bienfaits du journaling sur votre santé mentale ? Il est temps de passer à la pratique. Voici 7 techniques éprouvées que vous pouvez expérimenter dès aujourd’hui. Chacun de ces exercices de journaling a ses spécificités et ses avantages. Choisissez celui qui résonne le mieux avec votre façon d’être et vos besoins du moment, ou combinez-les à votre guise.

1. Tenir un journal de gratitude

Le journal de gratitude, vous le connaissaez sans doute mais c’est vraiment un outil qui change la donne ! Il consiste à noter quotidiennement des choses pour lesquelles on se sent reconnaissant·e. Cette pratique simple permet de se focaliser sur les aspects positifs de la vie et aide ainsi à développer un état d’esprit plus optimiste.

Concrètement, il vous suffit de prendre quelques minutes chaque jour pour écrire 3 à 5 choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Il peut s’agir de choses simples comme une tasse de café savourée pendant que tout le monde dort, un sourire croisé dans la rue, un papillon qui s’est posé sur vous… Mais vous pouvez aussi noter des motifs de reconnaissance plus profonds comme la santé ou les relations familiales. Il existe plein de façons d’exprimer sa gratitude par écrit : je vous donne plusieurs exemples de journaux de gratitude ici.

L’efficacité de cette technique de journaling contre l’anxiété est scientifiquement prouvée. En vous concentrant sur ce qui va bien dans votre vie, vous réentraînez votre cerveau à remarquer le positif plutôt que de ressasser les problèmes. Cette habitude quotidienne transforme progressivement votre perspective et réduit les pensées anxieuses. Pour rendre l’exercice encore plus puissant, essayez d’être précis·e dans vos remerciements. Au lieu d’écrire « Je suis reconnaissant·e pour ma famille », préférez par exemple « Je suis reconnaissant·e que ma sœur ait pris le temps de m’appeler hier soir quand j’avais besoin de parler ».

2. Noter vos pensées automatiques négatives

Cette technique consiste à identifier et questionner les pensées négatives qui alimentent votre anxiété. Quand une pensée anxiogène ou critique surgit, notez-la immédiatement dans votre carnet, puis analysez-la de façon objective.

Voici la méthode en trois étapes :

1. Notez la pensée exactement comme elle vous vient à l’esprit.
2. Identifiez l’émotion qu’elle génère en vous et son intensité sur une échelle de 1 à 10.
3. Questionnez-vous sur sa validité : est-elle réaliste ? Existe-t-il des preuves de sa véracité ? Quelle façon alternative de voir la situation pouvez-vous trouver ?

Par exemple : « Je vais échouer mon examen demain » peut être questionné ainsi : « Ai-je déjà échoué à mes précédents examens ? Qu’est-ce que j’ai fait pour me préparer ? Même si ma note n’est pas parfaite, est-ce vraiment un échec ? Comment me rattraper par la suite ? »

Cet exercice d’introspection vous aide à prendre du recul sur ces fameuses pensées automatiques et négatives et à intégrer une part de réalisme qui aide, tout simplement, à dédramatiser.

3. Parler à son enfant intérieur

L’anxiété prend souvent racine dans des peurs et des blessures d’enfance… Cette technique de journaling d’anxiété consiste à écrire une lettre à votre enfant intérieur, cette partie de vous qui a parfois encore besoin d’être rassurée et réconfortée.

Imaginez que vous vous adressiez à vous-même quand vous étiez petit·e. Quels mots auriez-vous aimé entendre ? Quelles peurs aviez-vous besoin qu’on vous aide à surmonter ? Écrivez comme vous auriez aimé qu’on vous parle : avec tendresse, bienveillance, patience, etc. Cette pratique peut aider à apaiser d’anciennes blessures émotionnelles qui continuent d’alimenter votre anxiété aujourd’hui. Soigner son enfant intérieur est une des clés de la guérison, et ce type de session d’écriture peut vous y aider..

Vous pouvez aussi faire l’exercice inverse : laissez votre enfant intérieur s’exprimer librement dans votre carnet. Parfois, il a des choses importantes à vous dire sur vos peurs actuelles !

4. Écrire sur ses peurs

Plutôt que de fuir vos peurs, cette technique de journal d’anxiété vous invite… à les explorer en profondeur. L’idée peut paraître contre-intuitive et un peu effrayante mais en réalité, donner une forme concrète à vos craintes les rend subitement bien moins menaçantes !

Choisissez une peur qui vous préoccupe et explorez-la dans votre carnet de journaling :

• D’où vient cette peur selon vous ?
• Quelle est la probabilité réelle que cela vous arrive ?
• Que pourriez-vous faire concrètement si cela arrivait ?
• Et si votre peur se réalisait malgré tout, au pire, que se passerait-il ?
• Cette peur vous protège-t-elle de quelque chose ou vous limite-t-elle ?

2 effets bénéfiques à cet exercice : en écrivant sur vos peurs, vous découvrirez souvent qu’elles sont moins terrifiantes qu’elles n’y paraissent. Vous développerez aussi votre capacité à résoudre des problèmes et à les affronter avec plus de sérénité.

Bref, une forme d’écriture thérapeutique à utiliser à chaque fois qu’une crainte irrationnelle vous envahit : croiser une araignée, vous retrouver dans le noir, pleurer en public, parler à cette personne que vous n’osez pas aborder…

5. La visualisation positive

Cette pratique d’écriture que j’ai déjà abordée consiste à décrire dans votre journal la vie idéale que vous aimeriez mener (en vous concentrant particulièrement ici sur un quotidien où l’anxiété n’aurait plus sa place). 

Pour essayer la visualisation positive, décrivez une journée parfaite dans les moindres détails : comment vous vous réveillez, quelles émotions vous habitent, comment vous gérez les défis, quelles activités vous nourrissent… Écrivez au présent et utilisez le je, comme si cette réalité existait déjà. Cette sesison d’écriture met votre cerveau dans des dispositions positives. Répétée régulièrement, elle reprogramme peu à peu votre état d’esprit pour l’aider à voir le verre à moitié plein… et vraiment changer votre vie en mieux

Pour renforcer l’effet bien-être de cet exercice de journaling, vous pouvez écrire une lettre à votre futur·e moi, c’est-à-dire la personne que vous serez dans un an, cinq ans ou dix ans. Racontez vos difficultés actuelles, vos espoirs, vos objectifs et surtout, imaginez dans ce courrier comment cette version 2.0 de vous-même les aura surmontés. 

Cette technique bien utile en journaling d’anxiété offre à votre mental une nouvelle vision, plus belle et plus grande de ce qui vous est possible. Elle vous rappelle que 1/ rien n’est définitif et que 2/ vous avez le pouvoir de créer le changement dans votre vie.

Vous souhaitez approfondir cette pratique et amorcer un vrai virage dans votre vie ? Découvrez l’atelier Carte de Vie pour créer votre vision de vie idéale et transformer durablement votre quotidien, pas à pas et avec méthode.

6. Les Morning Pages, ou vider son esprit au réveil

Cette technique de journaling, créée par Julia Cameron dans « The Artist’s Way », consiste à écrire trois pages entières dans votre journal chaque matin, dès le réveil et à la main. L’objectif ? Vider complètement votre cerveau de tout ce qui l’encombre avant de commencer la journée. Les Morning Pages, ou pages du matin sont plutôt simples à mettre en œuvre : vous écrivez tout ce qui vous passe par la tête, sans filtre, sans censure, sans vous soucier de la grammaire ni de la cohérence. Que ce soient vos pensées anxieuses, vos rêves de la nuit, votre to-do liste géante ou vos préoccupations du jour à venir : déchargez-les sur le papier !

Cette pratique d’écriture matinale est particulièrement efficace contre l’anxiété car elle permet de vider votre esprit de toutes les pensées parasites qui s’accumulent. De quoi libérer de l’espace pour des choses plus positives et créatives !

7. Utiliser ces 10 prompts de journaling contre l’anxiété

Parfois, on a envie d’écrire pour lutter contre le stress qui monte, mais on ne sait pas par où commencer. Ces 10 prompts (questions guidées) à utiliser dans votre journal d’anxiété sont des portes d’entrée vers l’introspection et l’apaisement :

1. « En ce moment, ce qui me préoccupe le plus c’est… et voici ce que je peux faire concrètement à ce sujet :… »
2. « Trois choses que j’ai accomplies cette semaine et dont je peux être fier·ère. »
3. « Si ma meilleure amie vivait exactement ce que je vis, voici ce que je lui dirais :… »
4. « Les signes physiques que je ressens quand l’anxiété monte et comment je peux les apaiser. »
5. « Un moment où j’ai surmonté une difficulté et les ressources que j’ai utilisées pur y arriver. »
6. « Ce dont j’ai besoin aujourd’hui pour me sentir en sécurité et apaisé·e. »
7. « Mes pensées anxieuses récurrentes et une façon alternative de les voir. »
8. « Trois personnes sur qui je peux compter et pourquoi leur soutien me fait du bien. »
9. « Une activité qui me détend vraiment et comment je peux l’intégrer plus souvent à mes journées. »
10. « Si je pouvais envoyer un message rassurant à mon moi anxieux, ce serait… »

Gardez cette liste dans votre carnet de journaling et piochez-y selon votre humeur et vos besoins du moment. Vous pouvez en inventer d’autres !

Mes conseils pour faire du journaling votre allié bien-être

Voici quelques conseils pratiques pour intégrer le journaling d’anxiété à votre quotidien et ressentir un soulagement durable. L’objectif ? Faire de cette session d’écriture un moment de plaisir et de reconnexion avec vous-même. C’est en tous cas ce que je fais chaque jour et qui a transformé ma vie !

Conseil #1 : écrire dès qu’on en ressent le besoin

Même si je prône régulièrement qu’écrire tous les jours est une habitude vraiment bénéfique, ne vous braquez pas dans votre pratique. Le meilleur moment pour écrire, c’est quand l’envie se fait sentir, que ce soit à 6h du matin ou 23h le soir, quand l’anxiété monte ou au contraire, après une bonne nouvelle ! Apprendre à écouter ses besoins est déjà, je trouve, un grand pas vers l’apaisement.

Astuce : pensez à garder toujours un carnet ou l’application Notes de votre téléphone à portée de main. Parfois, quelques mots griffonnés dans le métro ou pendant une pause suffisent à apaiser cette tension que vous sentez monter en vous…

Conseil #2 : se faciliter le journaling ! 

Le journaling, qu’il soit contre l’anxiété ou pour le plaisir, est comme toute activité : plus c’est facile, plus vous vous y adonnerez régulièrement et avec entrain ! Choisissez un carnet qui vous plaît et un stylo qui glisse agréablement sur le papier. Si vous préférez le numérique, n’hésitez pas à utiliser une application (même si vous le savez, je suis une adepte du journal écrit à la main). 

Pour faciliter la pratique, pensez également à associer votre session de journaling à un moment déjà ancré dans votre routine : juste après votre café du matin, avant de vous coucher ou pendant votre pause déjeuner par exemple. Cette habitude se renforcera naturellement avec le temps.

Enfin, ne vous mettez pas la pression sur la quantité ! Trois phrases peuvent être aussi efficaces qu’une page entière. L’important, c’est la régularité de votre démarche et le cœur que vous y mettez.

Conseil #3 : faire de l’écriture un rituel agréable

Bon, l’expression « journaling d’anxiété » n’est pas des plus engageantes… Mais vous pouvez transformer ce moment en pause plaisir, car vous la savez dédiée à votre bien-être futur. Préparez-vous une boisson chaude, allumez une bougie, installez-vous dans votre coin préféré… Faites-en un vrai rituel cocooning ! Ce sont tous ces petits gestes qui créent une ambiance propice au mieux-être. Prendre ce temps, c’est déjà prendre soin de soi !

Conseil #4 : utiliser des prompts quand les idées manquent

Les prompts peuvent vraiment sauver votre journaling les jours où la page blanche pointe son nez. Utilisez des questions guidées simples comme « Comment je me sens maintenant ? », « Qu’est-ce qui m’a fait sourire aujourd’hui ? » ou « De quoi ai-je besoin en ce moment ? ».

N’hésitez pas à vous servir de ces amorces basiques ou de celles proposées plus haut pour démarrer l’écriture sans trop réfléchir. Une fois le premier mot posé, les autres suivront naturellement.

Conseil #5 : pratiquer l’écriture intuitive

L’écriture intuitive consiste à laisser votre main écrire sans vraiment contrôler vos pensées. Cette écriture libre, sans censure, permet souvent aux émotions les plus profondes de remonter à la surface. N’hésitez pas à vous affranchir de l’orthographe, de la grammaire ou de la cohérence. Votre journal est un espace sans jugement où tout a le droit d’exister, même les gros mots et les fautes de français !

Conseil #6 : se relire régulièrement pour voir ses progrès

Une fois par semaine ou par mois, vous pouvez relire vos pages précédentes. Vous serez surpris·e de constater à quel point vous avez dépassé certaines situations qui semblaient insurmontables avec succès !

L’étape de la relecture de son journal d’anxiété est pour moi indispensable. Elle vous aide à prendre conscience de votre évolution, de vos ressources intérieures et des stratégies qui fonctionnent pour vous. Elles mettent également à jour des schémas récurrents dont vous pourrez plus facilement vous débarrasser. Bref, c’est un formidable outil qui vous permet de mesurer concrètement l’effet positif du journaling sur votre santé mentale, et de l’améliorer encore !

Le journaling contre l’anxiété peut totalement transformer votre relation avec vos émotions. En prenant quelques minutes chaque jour pour écrire, vous développez votre capacité à comprendre, accueillir et apaiser votre stress et vos angoisses. Et comme le montrent les bienfaits de l’écriture thérapeutique, tenir un journal transforme durablement votre rapport à vous-même. Rappelez-vous : il n’y a pas de bonne ou mauvaise façon de faire du journaling. L’important, c’est de commencer, à votre rythme, avec bienveillance envers vous-même et de constater que peu à peu, votre vie s’adoucit. Dites-moi en commentaires : comment l’écriture a impacté positivement votre santé mentale ? 

Et si vous vous sentez prêt·e à reprendre la main sur votre avenir et devenir plus serein·e grâce au journaling, rendez-vous sur Journalyser son futur. Un programme conçu comme une boussole vers votre mieux-être, que j’ai hâte de vous faire découvrir !

FAQ

Comment faire un journal d’anxiété ?

Tenir un journal d’anxiété est une des pistes pour vous sentir mieux. Pour démarrer, commencez simplement avec un carnet et un stylo. Écrivez vos pensées anxieuses, puis relisez-vous pour identifier vos déclencheurs et questionnez vos peurs. Vous pouvez aussi utiliser des techniques comme le journal de gratitude, l’écriture sur ses peurs et d’autres exercices que je développe dans cet article.

Quelle est la règle 3 3 3 pour l’anxiété ?

Cette technique consiste à identifier 3 choses que vous voyez, 3 sons que vous entendez et à mettre en mouvement 3 parties de votre corps. Elle aide à revenir au moment présent et à vos sensations physiques lors d’une crise d’anxiété.

Comment débuter le journaling ?

Débuter le journaling, c’est facile ! Choisissez un carnet qui vous plaît, votre stylo préféré et fixez-vous un moment dans la journée pour écrire. Commencez par noter quelques lignes sur vos ressentis. N’hésitez pas à utiliser des prompts si vous manquez d’inspiration, et regardez ici comment démarrer la première page de votre journal en toute simplicité.