La pratique du journal de gratitude s’inscrit aujourd’hui parmi les habitudes les plus répandues pour améliorer notre bien-être quotidien. Cette démarche d’écriture nous invite à noter régulièrement ce qui nous rend reconnaissant. Les petites joies, les moments précieux, les rencontres inspirantes… Tous ces trésors ordinaires méritent notre attention. Mais comment s’y prendre concrètement ? Quels exemples de journal de gratitude peuvent nous guider dans cette exploration ? Je vous partage aujourd’hui ma propre expérience avec cette pratique transformatrice, ainsi que des exercices inspirants de journal de gratitude en français adaptés à chaque personnalité. Vous pouvez griffonner au stylo dans un carnet, télécharger un modèle de journal de gratitude sur Internet ou utiliser une application. Peu importe le support : ce qui compte, c’est de noter ce qui vous a fait sourire aujourd’hui ! Cette pratique simple peut littéralement changer votre perception du monde. Découvrez ici des pistes concrètes pour débuter. Et qui sait, votre première gratitude sera peut-être d’avoir commencé… 

L’impact positif du journal de gratitude

Notre cerveau fonctionne un peu comme un détecteur de problèmes ultra-sensible : c’est un mécanisme hérité de nos ancêtres qui nous protège face aux dangers potentiels. Aujourd’hui, cette fonction, quoique utile à l’époque préhistorique, nous amène souvent à négliger le positif qui nous entoure. Les belles choses deviennent invisibles par habitude… C’est ici que le journal de gratitude prend tout son sens, car il recalibre notre attention vers ce qui va bien. Chaque note manuscrite entraîne notre esprit à remarquer les pépites du quotidien. Et plus on écrit, plus notre cerveau se prend au jeu, notant les moindres détails : un rayon de soleil qui nous chatouille le nez, les merveilleuses fleurs qui éclosent au jardin, ce message d’une amie chère…

La psychologie positive confirme d’ailleurs les multiples bienfaits de cette pratique sur notre santé mentale. Les adeptes du journal de gratitude, par exemple, rapportent un sommeil plus réparateur, une diminution des pensées anxieuses, des relations aux autres enrichies et une résilience accrue face aux épreuves. La reconnaissance que nous prenons soin d’éprouver et d’écrire nous aide aussi à relativiser nos soucis : les petits tracas perdent de leur importance face aux nombreux cadeaux de la vie. 

Attention, il ne s’agit pas de se voiler la face, mais bien de reprogrammer notre cerveau à pratiquer la pensée positive pour être plus résilient face aux défis du quotidien. Bref, c’est une méthode que je vous encourage à adopter : le journal de gratitude est gratuit, bienfaisant, efficace et rend heureux… Que demander de plus ?

5 exemples de journal de gratitude à essayer

Vous avez envie de commencer, mais vous flirtez avec le syndrome de la page blanche ? Voici 5 exemples de journal de gratitude qui pourraient vous inspirer. Ils sont simples et accessibles : parfaits pour profiter des bienfaits de la pratique !

La méthode des trois gratitudes quotidiennes

Cette approche minimaliste consiste simplement à noter chaque jour trois éléments pour lesquels je ressens de la reconnaissance : 

« Ce matin, gratitude pour le parfum du café frais dans la cuisine ensoleillée, le message attentionné de ma sœur qui pense à moi, la marche matinale sous les arbres en fleurs. » 

Cet exemple de journal de gratitude quotidien est tout simple et parfait si vous débutez dans l’exercice. Il demande simplement quelques minutes d’écriture et un temps d’introspection bien agréable, il faut le dire !

Vous pouvez, chaque jour, essayer de remercier une personne, une chose et un lieu particulier pour ce qu’ils vous ont apporté. C’est la technique que j’utilise, mais j’ai choisi de l’approfondir. Elle est donc suivie d’un bilan hebdomadaire et d’un temps d’analyse qui m’apportent davantage de bénéfices. 

Pour en savoir plus, je vous encourage à lire cet article qui détaille ma méthode complète du journal de gratitude !

Le Five minute journal, une structure efficace pour personnes pressées

Cette méthode structurée venue des USA s’avère parfaite pour les emplois du temps chargés et le manque quotidien d’inspiration. Elle se présente généralement sous la forme d’un petit carnet pré-rempli, mais vous pouvez également trouver sur Internet un modèle de 5 Minute Journal ou de journal de gratitude en PDF gratuit.

Chaque jour comporte deux moments d’écriture : matin et soir. 

Le matin, vous êtes encouragé·e à écrire :

• 3 gratitudes ; 
• 3 choses qui rendraient votre journée formidable ;
• 1 affirmation positive. 

Le soir, vous pouvez compléter avec :

• 3 faits marquants et positifs de votre journée ;
• la leçon apprise aujourd’hui.

Ce format guidé facilite grandement la pratique régulière. On peut trouver ce type de journal de gratitude en français ou dans la langue de Shakespeare, alors si l’idée vous plaît, lancez-vous ! Il existe également des applications dédiées, si vous préférez tenir votre journal de gratitude en ligne. Quoique vous connaissez ma préférence pour l’écriture manuscrite et ses bienfaits…

Les questions guidées pour approfondir l’exploration

Pour enrichir votre pratique, les questions dirigées ouvrent également de nouvelles perspectives. Voici quelques exemples de phrases de gratitude basés sur ce système : 

• « Quelle rencontre m’a apporté de la joie aujourd’hui ? » 
• « Quelle beauté ai-je remarquée autour de moi ? »
• « Quelle difficulté m’a fait grandir cette semaine ? » 

Car tout l’intérêt de la pratique de la gratitude, c’est de vous démontrer que même les journées les plus moches apportent leur lot de petites joies. Que vous êtes capable de changer d’état d’esprit même quand vous êtes rincé·e. Et que les challenges qui nous font grandir sont aussi des événements pour lesquels nous pouvons être reconnaissants !

5 exemples de phrases de gratitude pour inspirer votre pratique

Voici cinq exemples de phrases de gratitude que vous pouvez adapter à votre quotidien. Ces phrases montrent à quoi peut ressembler un journal de gratitude simple, sans fioriture, sans événement d’une originalité folle. Vous pensez ne rien vivre d’extraordinaire dans vos journées ? Ça tombe bien : ici, on met son focus sur l’ordinaire.

• Ce matin, j’ai pris le temps de savourer mon petit-déjeuner. Merci pour ce moment simple mais agréable.
• J’ai eu une discussion apaisée avec mon ado. Merci pour cette communication plus fluide.
• Merci à mon corps d’avoir supporté cette journée intense. Merci aussi pour la balade du soir qui m’a détendue.
• Une collègue m’a aidée sans que je le demande. Ce soutien m’a soulagée. Merci pour cette entraide.
• J’ai réussi à prendre 30 minutes rien que pour moi. Merci pour ce temps de pause, trop rare ces derniers jours.

Voilà le type de phrase de gratitude qui peut nourrir votre carnet (et votre cœur). L’essentiel est d’écrire ce qui a compté pour vous, même si ça semble anodin, et de dire merci. 

La gratitude thématique, pour varier les plaisirs

Vous avez l’impression de tourner en rond dans votre journal de gratitude et d’être reconnaissante des mêmes choses, encore et encore ? Ok, vous avez un toit sur la tête, vous êtes en bonne santé, votre famille aussi. Alors vous pouvez tout à fait explorer chaque jour un thème différent de reconnaissance, histoire de changer de perspective. Un jour, focalisez-vous sur ce que vous avez ressenti dans votre corps. Le lendemain, sur une rencontre ou une émotion positive. Puis sur un apprentissage de la semaine.

Voici, par exemple, ce que votre journal de gratitude pourrait contenir pour la semaine :  

• lundi, gratitude pour le corps ; 
• mardi, gratitude pour les réalisations ;
• mercredi, gratitude pour les relations ;
• jeudi, gratitude pour la nature ; 
• vendredi, gratitude pour les apprentissages ;
• samedi, gratitude pour les plaisirs simples ;
• dimanche, gratitude pour les valeurs.

Un exemple ? Votre liste de gratitude sur le thème du corps pourrait ressembler à : « Merci à mes mains qui ont créé, caressé, nourri aujourd’hui. » ; « Reconnaissance pour mes yeux qui m’ont permis d’admirer le ciel étoilé ce soir. » ; « Gratitude pour mon cœur qui bat sans relâche et me maintient en vie. »

Vous pouvez d’ailleurs compléter la démarche par des exercices d’art-thérapie, pour vous sentir mieux dans votre corps et votre tête de façon simple et créative.

Quel moment choisir pour pratiquer le journal de gratitude ?

Le meilleur moment pour commencer votre pratique est sans doute… maintenant ! Inutile d’attendre une date symbolique ou une occasion particulière. Mon histoire personnelle avec le journal de gratitude a débuté lors de moments compliqués. Pratiquer la reconnaissance m’a permis de traverser la période moralement difficile du confinement, lors de la pandémie : c’est à mon journal que je dois dire merci !

En ce qui concerne votre rituel de remerciement, il peut se tenir le matin, au réveil, lorsque votre cerveau est encore vierge de toute pensée. En fin de journée, il peut néanmoins être plus simple de trouver 3 gratitudes, et c’est aussi la garantie de vous endormir sereinement. Enfin, avec la pratique du 5 minutes journal que je vous citais comme exemple de journal de gratitude, vous pouvez prendre quelques minutes matin et soir pour poser des mots sur votre reconnaissance.

Enfin, la question de la fréquence revient souvent. Faut-il écrire tous les jours ? De mon côté, l’écriture fait partie de mon quotidien et avec l’expérience, j’ai constaté qu’une pratique régulière du journaling, même brève, surpasse largement des sessions occasionnelles plus longues. La constance prime sur la perfection ! 

C’est pourquoi il vaut mieux prendre quelques minutes par jour pour noter vos gratitudes, plutôt que d’écrire des pages et des pages une fois par mois. Ceci étant, trois séances hebdomadaires sur votre carnet offrent déjà des bénéfices significatifs. Et peut-être que vous augmenterez la cadence lorsque vous verrez à quel point cela vous fait du bien !

Les défis courants du journal de gratitude et mes conseils

Vous butez sur la pratique du journal de gratitude ? Vous n’êtes pas seul·e ! Voici les obstacles les plus fréquents et mes astuces pour les dépasser.

Trouver la gratitude les jours difficiles

Les journées compliquées peuvent assécher notre capacité à ressentir de la reconnaissance. C’est là tout l’intérêt d’avoir sous la main des exemples de journal de gratitude et de phrases inspirantes ! Vous pouvez vous en aider pour trouver 3 petites choses qui vous ont marqué·e et que vous n’aviez pas remarquées.

Quoi qu’il en soit, les jours de moins bien, mon conseil est : allez au plus simple. Commencez par décrire un geste du quotidien : une douche chaude, un plat réconfortant, un silence de quelques minutes. Vous pouvez aussi remercier pour une chose neutre mais stable : votre lit, un toit, une tasse de café. Si cela vous semble trop loin, écrivez simplement : « Aujourd’hui, c’est dur. Mais je suis là. Et j’essaie. » C’est déjà une forme de gratitude. Exprimez simplement de la reconnaissance pour votre propre résilience. Reconnaître sa force intérieure, ça compte aussi !

Et si vraiment rien ne vient, feuilletez une ancienne page de votre journal. Replongez dans un moment passé qui vous a fait du bien. La gratitude n’a pas besoin d’être neuve à chaque fois : elle peut aussi se raviver en mémoire.

Éviter la répétition dans votre journal

Même si vous utilisez mes exemples de journal de gratitude, la répétition guette forcément après quelques semaines de pratique. Et ce n’est pas grave ! L’idée n’est pas d’être original·e, mais bien d’entraîner notre esprit à se focaliser sur le positif. Et je pense au contraire que plus vous écrirez, plus vous développerez l’aptitude à voir le beau dans des choses qui passaient jusque-là inaperçues. 

Vous pouvez aussi approfondir votre réflexion et, justement, analyser ce qui revient régulièrement. De quoi renouveler votre expérience d’écriture et pousser votre introspection encore plus loin. C’est très enrichissant, vous verrez ! Je développe cette notion d’analyse dans mon livre « Transformez votre vie par l’écriture », où je vous propose de nombreuses variations et exercices quotidiens de journaling.

Vous pouvez enfin réaliser d’autres exercices de développement personnel pour varier les plaisirs et développer votre esprit de gratitude.

Maintenir sa pratique dans la durée

Le défi majeur dans la tenue d’un quelconque rituel, et du journal de gratitude en particulier, reste la régularité. Car c’est la clé du succès ! Pour penser à noter vos remerciements chaque jour, vous pouvez intégrer votre pratique à une routine existante : au petit-déjeuner, après votre douche, juste avant de vous mettre au lit…  Placez votre carnet bien en vue ou programmez un rappel sur votre téléphone !

Vous pouvez aussi alterner entre différents formats : listes simples, textes développés, questions guidées. Cette diversité peut aider à maintenir votre intérêt sur la durée.

Enfin, mon programme la Boîte à Outils du Journalyste vous propose de nombreux exercices d’écriture originaux pour enrichir votre introspection quotidienne. De quoi maintenir cette habitude bénéfique et changer votre vie en mieux !

Quel exemple de journal de gratitude allez-vous utiliser ?

Pratiquée quotidiennement, la gratitude peut vraiment reprogrammer notre boussole intérieure et réorienter notre attention vers le positif. Les exemples de journal de gratitude que j’ai partagés ici ne sont qu’un point de départ : à vous de vous approprier la méthode pour créer votre version unique et personnelle ! Vous pouvez commencer sans pression : trois lignes par jour suffisent amplement pour initier ce cercle vertueux de reconnaissance. Et n’attendez pas les grands événements pour exprimer votre gratitude : ce sont les minuscules joies quotidiennes qui forment le tissu précieux de notre existence.

La plume en main ou le clavier sous les doigts, lancez-vous dès aujourd’hui et croyez-moi, votre futur vous remerciera pour ce cadeau inestimable. Je serais heureuse de lire vos expériences dans les commentaires. Et si l’envie vous prend d’aller plus loin dans cette transformation positive, mon programme Journalyser son Futur vous accompagne pas à pas vers un avenir encore plus aligné et épanouissant. Un futur qui vous ressemble vraiment, simplement grâce à quelques lignes quotidiennes posées dans un carnet. On y va ?