« Je ferai ça demain ». « Je manque de motivation ». « J’ai trop de choses à faire ». Et la tâche à accomplir s’envole, tout en restant dans un coin de votre tête… Si cette facilité à repousser le passage à l’action vous est familière, vous n’êtes pas seule. La procrastination touche tout le monde, et contrairement aux idées reçues, ce n’est pas juste une question de volonté. Derrière ce comportement se cachent souvent des peurs inconscientes, du perfectionnisme ou un manque de clarté sur ses objectifs.
Mais alors, comment arrêter de procrastiner pour de bon ? La solution ne se trouve pas dans une énième to-do list surchargée ou dans la culpabilité. Elle passe d’abord par une meilleure compréhension de soi et un travail en profondeur sur ses blocages. Et pour cela, il existe un outil puissant : le journaling. Je vous propose de découvrir pourquoi vous procrastinez réellement et comment le journaling peut vous aider à agir enfin. Trois clés concrètes et des exercices pratiques vous aideront à transformer votre rapport au temps et à l’action. Comme toujours, prenez votre carnet, votre stylo préféré : on passe à l’action ensemble.
La procrastination et ses causes psychologiques
Remettre à plus tard une tâche importante, repousser encore et encore un projet, attendre le meilleur moment pour agir… La procrastination n’est pas un simple manque de discipline, ni de la paresse. C’est souvent le symptôme d’un mécanisme plus profond, qu’il est essentiel de bien comprendre avant de se demander comment arrêter de procrastiner.
La peur de l’échec (ou du succès)
Si vous procrastinez, ce n’est peut-être pas par paresse, mais par peur. Car oui, la première cause psychologique de la procrastination, c’est bien la peur d’échouer, qui en entraîne d’autres. Peur de ne pas être à la hauteur, peur du jugement, peur de mal faire. Cette crainte peut être consciente, mais elle est souvent logée dans les tréfonds de notre inconscient. Pourquoi ? Parce que votre cerveau cherche à vous protéger d’un risque perçu. Mieux vaut ne pas essayer plutôt que d’échouer, non ?
Paradoxalement, la peur du succès peut aussi être un frein. Réussir signifie parfois plus de responsabilités, des attentes plus élevées ou un changement inconfortable. Le cerveau, qui aime la sécurité et la routine, préfère alors l’inaction. Vous vous retrouvez à remettre à plus tard des actions qui vous feraient pourtant avancer… Et vous vous en voulez !
Le perfectionnisme paralysant
Vouloir bien faire, c’est positif. Mais le perfectionnisme, l’exigence excessive et parfois irréaliste bloque l’action. Si chaque tâche doit être parfaite, elle devient écrasante. Vous vous fixez des standards si hauts que commencer devient une épreuve en soi.
Résultat : au lieu de faire un premier pas, même imparfait, vous attendez « le bon moment », celui où vous aurez plus de temps, plus d’énergie, plus de compétences… mais ce moment ne vient jamais. C’est ainsi que le perfectionnisme, censé être un moteur, se transforme en frein. Et que l’on ne sait plus comment arrêter de procrastiner !
La surcharge mentale et le manque de clarté
Un esprit trop encombré a du mal à passer à l’action. Et c’est normal : quand tout semble urgent et important, il devient difficile de prioriser. Vous vous retrouvez alors à jongler entre mille pensées, mille tâches à faire, sans jamais vraiment avancer.
Face à cette sensation de flou, le cerveau choisit souvent la facilité : fuir les tâches complexes au profit de distractions immédiates, qui sont autant de gratifications instantanées. Netflix, les réseaux sociaux ou même des tâches secondaires (ranger son bureau, répondre à des e-mails non urgents) deviennent des échappatoires qui nous donnent l’impression d’agir, mais sans avancer sur ce qui compte vraiment.
Comprendre ces mécanismes est une première étape essentielle et d’ailleurs, votre journal peut vous aider à les identifier. Il devient alors plus facile de reprendre le contrôle et d’atteindre vos objectifs, ceux qui comptent vraiment.
Vous savez maintenant pourquoi, alors voyons maintenant comment arrêter de procrastiner, en utilisant l’écriture évidemment !
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Clé #1 : comment arrêter de procrastiner en identifiant ses blocages
Comment arrêter de procrastiner quand on se sent bloqué·e ? Le premier pas, c’est de comprendre ce qui vous retient. Tant que ces blocages restent flous, ils continueront d’agir en arrière-plan et de saboter votre passage à l’action.
Dans ce premier exercice, vous allez déconstruire vos blocages et vos pensées limitantes. Votre journal va vous permettre de poser des mots sur ce que vous ressentez lorsque vous procrastinez sur une tâche particulière. Ainsi, vous allez pouvoir créer une distance avec vos pensées, mais surtout dédramatiser le passage à l’action.
Prenez votre carnet et répondez aux questions suivantes :
- Quelle est la tâche que je repousse sans cesse ? Notez le projet ou l’action que vous évitez depuis un moment.
- Quelles pensées me viennent quand j’y pense ? Que ressentez-vous dans votre corps, quels mots vous viennent à l’esprit lorsque vous vous visualisez en train d’accomplir cette tâche ? Peur de ne pas être à la hauteur, sentiment que ce n’est pas le bon moment, besoin d’être plus prête… Tout ce qui vous traverse l’esprit mérite d’être noté, sans censure. Écrivez sans vous arrêter.
- Quels schémas se répètent ? En relisant vos réponses, observez et analysez les peurs ou croyances récurrentes. Est-ce un manque de confiance ? Une exigence excessive ? Une difficulté à prioriser ? Pouvez-vous le rattacher à un épisode marquant de votre passé ?
- Comment puis-je reformuler ces pensées ? Imaginez que vous conseillez une amie qui aurait ces mêmes blocages. Que lui diriez-vous pour l’aider à avancer ?
- Que va-t-il se passer si j’agis ? L’idée ici est de créer le scénario de votre passage à l’action, et de le visualiser par écrit. Cette technique vous permet de rationaliser la peur qui vous pousse à procrastiner, et de vous apercevoir que finalement, agir n’est pas si terrible. Vous pouvez rédiger 2 scénarios dans votre journal : celui du pire et celui du meilleur. Dans les 2 cas, vous vous apercevrez sûrement que le 1er n’est pas grave et que le second est très encourageant… Vous pourrez ainsi désacraliser la situation et cesser de repousser cette tâche.
En prenant le temps d’écrire et d’analyser vos réponses, vous transformez des pensées vagues et pesantes en prises de conscience plus claires. Une fois vos blocages identifiés et la situation nouvelle visualisée, vous savez comment arrêter de procrastiner.
L’écriture peut aussi vous aider à modifier ces schémas et à créer un nouvel état d’esprit, plus propice au passage à l’action.
Clé #2 : comment cesser de procrastiner en reprogrammant son cerveau
Comprendre ses blocages est une première étape, mais pour découvrir comment arrêter de procrastiner et changer ses habitudes, il faut aller plus loin. Vous le savez, nos pensées influencent directement nos actions et peuvent créer notre réalité. Et si une partie de vous croit que vous n’êtes pas capable, que ce n’est pas le bon moment ou que vous devez être parfaitement prête avant de commencer, alors il sera difficile d’agir.
Le journaling a cela de magique (ou de neuroscientifique) qu’il permet de déconstruire ces croyances et d’en créer de nouvelles, plus aidantes. En modifiant votre dialogue intérieur, vous influencez peu à peu votre manière de fonctionner. C’est ainsi que l’on peut reprogrammer son cerveau grâce à l’écriture.
L’exercice numéro 2 vous montre donc comment arrêter la procrastination en reformulant ses croyances limitantes. L’objectif ici est de remplacer les pensées qui vous freinent par des affirmations qui vous donnent de l’élan. Pour cela :
- Reprenez l’exercice précédent et relisez les blocages que vous avez identifiés, les schémas répétitifs. Certains reviennent-ils souvent ? Y a-t-il une phrase qui tourne en boucle dans votre esprit quand vous procrastinez ?
- Écrivez cette pensée limitante sur une page de votre carnet. Par exemple : « Je ne suis pas assez compétente pour me lancer », ou « je n’ai pas de discipline », ou encore « je vais échouer ».
- Juste en dessous, formulez-en une version positive et encourageante. Au lieu de « Je ne suis pas prête », vous pourriez écrire : « Je peux apprendre en avançant. » Ou encore : « Chaque pas me rapproche de mon objectif ».
- Répétez cette nouvelle phrase chaque jour, à l’écrit et à l’oral. Plus vous l’intégrez, plus cette nouvelle pensée devient une évidence pour votre cerveau ! Cette pratique permet de détourner l’attention des pensées négatives et d’ancrer une dynamique plus constructive. Dans votre journal, vous pouvez ainsi écrire cette nouvelle affirmation positive plusieurs fois par jour, ou appliquer ma technique des affirmations 3D. Celle-ci consiste à écrire une affirmation positive de 3 points de vue différents. Elle est vraiment transformatrice !
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Vous l’aurez compris, lorsque nos pensées deviennent des alliées, il est bien plus facile de passer à l’action. Et il nous reste maintenant une dernière étape pour savoir comment arrêter de procrastiner : celle de structurer nos idées pour avancer concrètement, sans laisser place au doute.
Clé #3 : lutter contre la procrastination en créant un plan d’action dans son journal
Comment arrêter de procrastiner une bonne fois pour toutes ? Une fois vos blocages levés et vos pensées reprogrammées, il est temps de structurer vos actions. Car l’un des pièges les plus courants qui mène à la procrastination est de rester dans l’introspection, sans jamais transformer ses réflexions en décisions concrètes.
L’écriture dans son journal permet justement de clarifier ses priorités, de définir un plan réaliste pour avancer et d’atteindre ses objectifs. C’est pourquoi le dernier exercice consiste à cesser de rêver, et à passer enfin de l’intention à l’action ! Vous allez bien sûr utiliser votre journal pour organiser vos prochaines étapes, en vous inspirant de la méthode SMART :
- Définissez un objectif clair, qui vous fait envie mais que vous repoussez depuis longtemps. Il doit être précis et mesurable, afin de vous permettre de quantifier votre avancée (c’est indispensable car très motivant !). Évidemment, il doit aussi être réalisable, mais pas trop facile non plus, sinon vous risquez de vous ennuyer ou de l’abandonner en cours de route, par manque d’intérêt.
- Découpez cet objectif en étapes simples. La tâche vous semble trop grande, et cela vous bloque depuis des mois ? Voilà comment arrêter de procrastiner : divisez-la en petites étapes et sous-tâches plus accessibles. Ainsi, à chaque pas, vous pouvez valider votre progression (et vous féliciter de l’avoir fait !) et visualiser le chemin parcouru.
- Anticipez les obstacles. Qu’est-ce qui pourrait vous freiner ? Comment pouvez-vous contourner ces difficultés ? Élaborez un plan pour progresser plus sereinement et maîtriser les aléas. Vous ne pourrez pas tous les prévoir, certes. Mais en cas d’imprévu et si vous paniquez, reportez-vous à la 1ère clé, et visualisez le pire scénario (pour dédramatiser), le meilleur (pour vous remotiver) et listez les solutions de manière pragmatique.
- Visualisez le résultat ! C’est sûrement le plus magique : fermez les yeux et projetez-vous dans votre vie une fois votre objectif accompli. Que voyez-vous ? Que ressentez-vous ? Décrivez cela de manière très précise dans votre journal. La visualisation écrite est une des clés les plus puissantes pour vous donner envie d’avancer, car cette vision va renforcer votre motivation et votre engagement.
Vous avez du mal à vous projeter et à définir une vision claire de votre avenir ? La méthode SMART ne vous parle pas ? J’ai créé la Carte de Vie, l’outil dont je rêvais pour prendre en main ma vie, créer une vision inspirante et passer à l’action avec un itinéraire structuré. C’est un complément idéal à mon journal, qui me donne la direction à prendre pour les prochains mois. Vous pouvez maintenant découvrir l’Atelier Guidé Carte de Vie, pour vous aussi apprendre à avancer avec intention et ne plus jamais laisser la procrastination prendre le dessus !
Écrire ces étapes noir sur blanc permet de transformer une idée floue en une direction claire : un véritable GPS pour une vie palpitante ! Plus vous clarifiez vos objectifs, plus vous réduisez les résistances internes qui mènent à la procrastination. Changer son rapport à l’action ne se fait pas en un jour, mais en ancrant de nouvelles habitudes d’écriture, vous allez progressivement retrouver un véritable élan et vous serez fier·es de vous diriger vers la vie qui vous épanouit pleinement.Vous savez désormais comment arrêter de procrastiner de façon simple et efficace ! En clarifiant vos blocages, vos pensées et vos objectifs grâce à l’écriture, vous pouvez maintenant reprendre le contrôle sur votre vie, et avancer plus sereinement. La procrastination n’est pas une fatalité : chaque petite prise de conscience, chaque mot posé sur le papier est une étape vers un changement profond et durable. Le plus important est de commencer alors prenez votre carnet, testez un exercice dès aujourd’hui et observez ce qui change ! Vous voulez aller encore plus loin et transformer votre quotidien grâce à une méthode complète d’introspection ? Mon programme Journalyse d’une vie (réussie !) vous guide à travers un processus en quatre étapes pour passer à l’action et créer la vie qui vous correspond. Une page après l’autre, vous vous rapprocherez d’une version de vous qui agit avec confiance et détermination !
